7 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΓΛΥΠΤΟ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Η σανίδα είναι μια βασική άσκηση για κοιλιακούς που δουλεύει ολόκληρο τον πυρήνα του σώματος και σας προετοιμάζει για όλες τις άλλες ασκήσεις.

 

Πώς εκτελείται:

 

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, στηρίξτε τον εαυτό σας στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας.

 

Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.

 

Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και κρατήστε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε.

 

2. Reverse Crunch - The Secret of the Lower Press

Οι αντίστροφες κρίσεις επικεντρώνονται στο κάτω μέρος της κοιλιάς, το οποίο είναι συχνά δύσκολο να εκπαιδεύσετε. Οι κάτω κοιλιακοί είναι μια πρόκληση, αλλά με αντίστροφα κρίσιμα σημεία, θα νιώσετε ότι λειτουργεί.

 

Πώς εκτελείται:

 

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα.

Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος, σηκώνοντας τη λεκάνη σας από το πάτωμα.

Επαναφέρετε αργά τα πόδια πίσω στην αρχική θέση.

 

3. Bicycle Crunch - θα νιώσετε το στομάχι σας να καίει - και αυτό είναι καλό!

Οι πρέσες ποδηλάτου εμπλέκουν τόσο τους άνω και κάτω κοιλιακούς όσο και τους πλάγιους μύες.

 

Πώς εκτελείται:

 

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.

 

Αγγίξτε το δεξί γόνατο με τον αριστερό αγκώνα καθώς περιστρέφετε το σώμα.

 

Εναλλακτικές πλευρές σε έναν ομαλό ρυθμό που μοιάζει με ποδήλατο.

 

4. Russian Twist

Το Russian twist είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους λοξούς μυς της κοιλιάς.

 

Πώς εκτελείται:

 

Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια ψηλά.

 

Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και στρίψτε το σώμα σας δεξιά και αριστερά χωρίς να μετακινήσετε τους γοφούς σας.

 

5. Stability Ball Crunch για ισορροπία και δύναμη

Η μπάλα γυμναστικής προσθέτει πρόκληση και διασκέδαση στα παραδοσιακά sit-ups. Προσθέτει αστάθεια, η οποία αυξάνει την ένταση των sit-ups.

 

Πώς εκτελείται:

 

Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια μπάλα γυμναστικής με το κάτω μέρος της πλάτης σας να στηρίζεται από την μπάλα.

 

Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και λυγίστε το σώμα προς τα εμπρός, σφίγγοντας την κοιλιά.

 

Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

 

6. Κρεμαστά ανασηκώσεις ποδιών

Αυτή είναι μια πιο προηγμένη άσκηση και είναι για πραγματικούς ήρωες – οι κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών δοκιμάζουν τη δύναμη και την αντοχή σας.

 

Πώς εκτελείται:

 

Κρεμάσαι από ένα μοχλό με τα χέρια τεντωμένα.

 

Σηκώστε τα πόδια σας ίσια προς τα πάνω, κρατώντας το σώμα σας σταθερό και νιώθοντας τους κάτω κοιλιακούς σας να σφίγγονται.

 

Χαμηλώστε τα πόδια σας αργά και ελεγχόμενα.

 

7. Plank with Rotation (Side Plank with Rotation) For Side Muscles

Συνδυάστε ένα στατικό και δυναμικό στοιχείο για μέγιστο αποτέλεσμα στους πλάγιους μύες.

 

Πώς εκτελείται:

 

Ξεκινήστε με μια πλάγια σανίδα, στηρίζοντας το σώμα στον έναν αγκώνα και στο πλάι του ποδιού.

 

Τυλίξτε τον ελεύθερο βραχίονα κάτω από το σώμα, στρίβοντας ελαφρά, στη συνέχεια φέρτε τον πίσω και ανασηκώστε τον.

 

Πρόγραμμα σύντομου κοιλιακού τύπου

 

Εκτελέστε αυτό το πρόγραμμα στο τέλος κάθε προπόνησης για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα:

Σανίδα - 3 σειρές του 1 λεπτού.

Αντίστροφες κοιλιακές πρέσες - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Πρέσες ποδηλάτου - 3 σετ των 20 επαναλήψεων (10 ανά πλευρά).

Russian Twist - 3 σετ των 20 επαναλήψεων (10 ανά πλευρά).

Μπάλα κοιλιακών πρέσες - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Κρεμαστά σηκώματα ποδιών - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Σανίδα με περιστροφή - 3 σετ των 10 επαναλήψεων (5 ανά πλευρά).

 

Ολοκληρώστε κάθε προπόνηση με αυτό το πρόγραμμα και δείτε τους κοιλιακούς σας να παίρνουν σχήμα και να γίνονται πιο σμιλεμένοι και δυνατοί!

 

Συμπέρασμα



Η τακτική εκτέλεση αυτών των ασκήσεων θα σας βοηθήσει να επιτύχετε όχι μόνο οπτικά εντυπωσιακούς κοιλιακούς, αλλά και δύναμη που θα νιώθετε σε κάθε κίνηση. Η τακτική και σωστή εκτέλεση των ασκήσεων θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε και να σμιλέψετε τους κοιλιακούς σας. Συνδυάστε τα με μια ισορροπημένη διατροφή και προπόνηση καρδιο για βέλτιστο αποτέλεσμα. Θυμηθείτε - η επιμονή και η υπομονή είναι τα κλειδιά της επιτυχίας. Προπονηθείτε έξυπνα και θα πετύχετε το επιθυμητό σχήμα!


Απο την ομάδα της NUTRAHOLIC!