Συχνά αυτό που συμβαίνει είναι πως όταν κάποιος αρχάριος ξεκινά για πρώτη φορά γυμναστήριο ενθουσιάζεται άμεσα, με αποτέλεσμα να γυμνάζεται για ώρες δουλεύοντας το ίδιο μέρος του σώματος 3-4 φορές την εβδομάδα και πηγαίνοντας στο γυμναστήριο καθημερινά χωρίς καμία ημέρα ανάπαυσης. Αυτό το άρθρο θα διερευνήσει τους λόγους πίσω από την υπερπροπόνηση. Ίσως κάποιος να σας πει «η προπόνηση σας διαρκεί πάρα πολύ» ή «κάνεις πάρα πολλά σετ», αλλά οι περισσότεροι συχνά αγνοούν αυτή τη συμβουλή. Ας ελπίσουμε ότι μετά την ανάγνωση αυτού του άρθρου θα καταλάβετε γιατί προπονείστε υπερβολικά κάνοντας έτσι τις απαραίτητες αλλαγές στη ρουτίνα σας για να αρχίσετε να κερδίζετε κάποια σοβαρή μυϊκή μάζα!
Τι είναι η Υπερπροπόνηση;
Ας ξεκινήσουμε με μια γρήγορη επεξήγηση της υπερπροπόνησης:
Η υπερπροπόνηση παρουσιάζεται όταν πιέζετε το σώμα σας πάρα πολύ σκληρά και πέραν του σημείου που αυτό είναι σε θέση να ανακάμψει. Για να κερδίσετε μυϊκή μάζα θα πρέπει να επιβαρύνετε τους μύες σας και στη συνέχεια να αφιερώσετε επαρκή χρόνο για ανάκαμψη και ανάπτυξη ξεκουράζοντας το σώμα σας. Η υπερπροπόνηση συμβαίνει είτε όταν το φορτίο είναι πολύ μεγάλο, είτε όταν η περίοδος ανάπαυσης ή ο χρόνος ανάκαμψης είναι πολύ λίγος.
Ένταση προπόνησης
Θα πρέπει να προπονηθείτε με μια αρκετά υψηλή ένταση για να υπερφορτώσετε τους μύες σας προκαλώντας μικροσκοπικές σχισμές στις μυϊκές ίνες. Μετά την προπόνηση αυτές οι σχισμές αρχίζουν να επιδιορθώνονται και στη συνέχεια να αυξάνονται ξανά ελαφρώς μεγαλύτερες από ότι πριν, όταν το σώμα σας έχει αναρρώσει πλήρως από την προπόνηση.
Γυμνάζοντας το σώμα σας με μια πολύ χαμηλή ένταση, για παράδειγμα να μην ολοκληρώνετε αρκετά σετ ή να μην χρησιμοποιείτε αρκετό βάρος, δεν θα διασπάσει αποτελεσματικά τις μυϊκές ίνες που σημαίνει ότι δεν θα υπάρξει ανάπτυξη καθώς οι ίνες δεν θα αναπτυχθούν μεγαλύτερες και δυνατότερες από ότι πριν και δεν θα έχουν ουσιαστικά υπερφορτωθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν οι μύες μπορούν να αντέξουν εύκολα το βάρος που μετακινείται, τότε δεν υπάρχει καμία ανάγκη για να αναπτυχθούν μεγαλύτεροι και δυνατότεροι. Και δεν θα το κάνουν!
Από την άλλη πλευρά εκτελώντας την προπόνηση σας με μια ένταση που είναι πάρα πολύ υψηλή θα έχει ως αποτέλεσμα να σχιστούν οι μυϊκές ίνες πέραν του σημείου ανάκαμψης, δηλαδή οι σχισμές στο μυ θα είναι πιο σοβαρές και θα απαιτήσουν ημέρες ανάπαυσης ή ακόμη και εβδομάδες και μήνες ανάπαυσης και θεραπείας, σε ορισμένες πιο σοβαρές περιπτώσεις υπερπροπόνησης.
Όταν η ένταση της προπόνησης σας είναι πάρα πολύ υψηλή, δεν επιτρέπετε στους μύες σας αρκετό χρόνο για ανάκαμψη και ανοικοδόμηση. Η υπερπροπόνηση μπορεί να προκύψει από την προπόνηση μιας μυϊκής ομάδας προτού ανακάμψει πλήρως από την προηγούμενη συνεδρία, όπως για παράδειγμα η προπόνηση κάθε μέρους του σώματος 2-3 φορές την εβδομάδα. Αφού έχετε ολοκληρώσει την προπόνηση, οι μύες που έχετε δουλέψει θα χρειαστούν από 24 μέχρι και 48 ώρες για να αναρρώσουν πλήρως. Μόνο μετά από αυτή την περίοδο ανάκαμψης παρατηρείται οποιαδήποτε αύξηση και αυτός είναι ο λόγος που, πχ. δεν συνιστάται η προπόνηση των χεριών τη Δευτέρα και πάλι την Τετάρτη. Αν και μπορεί να αισθάνεστε έτοιμοι να τα γυμνάσετε και πάλι χωρίς να αισθάνεστε κάποιο μυϊκό πόνο από την προηγούμενη προπόνηση, στην πραγματικότητα οι μύες έχουν μόλις εισέλθει στο χρονικό πλαίσιο κατά το οποίο θα παρουσιαστεί ανάπτυξη και δουλεύοντας τους ξανά θα αποτρέψει οποιαδήποτε ανάπτυξη.
Κερδίστε περισσότερα κάνοντας λιγότερα!
Πολλοί άνθρωποι έχουν την εντύπωση ότι κάνοντας περισσότερη προπόνηση θα πάρουν περισσότερα αποτελέσματα, ωστόσο αυτό συχνά δεν ισχύει όταν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκά όγκο. Η προπόνηση του ίδιου σημείου για 2 συνεχόμενες ημέρες στην πραγματικότητα θα σας προκαλέσει περισσότερη ζημιά πιθανόν απώλεια μυϊκής μάζας καταλήγοντας σε υπερπροπόνηση!
Πόσα σετ θα πρέπει να κάνω;
Το μυστικό είναι να βρεθεί μια ισορροπία με μία προπόνηση αρκετά υψηλής έντασης που θα βλάψει τις μυϊκές ίνες χωρίς όμως να τις βλάψει ανεπανόρθωτα. Αυτό φυσικά και ποικίλει από άτομο σε άτομο καθώς επίσης δεν υπάρχει ακριβής ρουτίνα ή η ίδια μέθοδος προπόνησης που θα εγγυηθεί τα καλύτερα αποτελέσματα σε όλους, αλλά θα πρέπει εσείς να ανακαλύψετε τι λειτουργεί για το δικό σας σώμα. Πολλά άτομα συχνά ρωτούν πόσα σετ θα πρέπει να ολοκληρώσουν για κάθε μυϊκή ομάδα και παρόλο που κάθε άτομο είναι διαφορετικό και δεν υπάρχουν ακριβείς αριθμοί κατάλληλοι για όλους μπορούμε ωστόσο να δώσουμε ένα συνιστώμενο εύρος σετ για κάθε μυϊκή ομάδα.
Διαβάστε ακόμα
Παρακάτω σας παρουσιάζουμε ένα συνιστώμενο εύρος σετ για κάθε μυϊκή ομάδα:
Πόδια - 14-20 σετ
Γάμπες - 6-10 σετ (έως δύο φορές την εβδομάδα)
Κοιλιακοί - 6-10 σετ (έως δύο φορές την εβδομάδα)
Πλάτη - 12-16 σετ
Ώμοι - 9-12 σετ
Τρικέφαλοι - 8-10 σετ
Δικέφαλοι - 6-9 σετ (έως δύο φορές την εβδομάδα)
Βραχίονες - 4-8 σετ
Τραπεζοειδής - 3-6 σετ
Στήθος - 12-16 σετ
Το εύρος επαναλήψεων που προτείνεται για να βάλετε μυικό όγκο, είναι 6-12 επαναλήψεις ανά σετ και θα πρέπει να εκτελείτε τις ασκήσεις με ένα βάρος με το οποίο δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε τις τελευταίες δύο επαναλήψεις του κάθε σετ με μία καλή τεχνική. Μόλις καταφέρετε να ολοκληρώσετε τον αριθμό επαναλήψεων σας με καλή τεχνική ήρθε η στιγμή να ανεβάσετε το βάρος.
Οι αριθμοί που αναφέρονται δεν περιλαμβάνουν τα σετ προθέρμανσης. (Τα σετ προθέρμανσης πρέπει να εκτελούνται πάντα πρώτα, συνήθως ένα σετ με πολύ ελαφρύ βάρος και ένα σετ σε περίπου 50% του βάρους της προπόνησης σας, καθώς και ελαφριές διατάσεις).
Μερικοί μύες, όπως οι κοιλιακοί και οι γάμπες ανακάμπτουν ταχύτερα από ότι άλλες μυϊκές ομάδες και μπορούν να εκπαιδευτούν δύο φορές την εβδομάδα, αλλά και πάλι η αποτελεσματικότητα της προπόνησης τους μία φορά ή δύο φορές την εβδομάδα θα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Τα στοιχεία που αναφέρονται παραπάνω είναι εντελώς ενδεικτικά και είναι μόνο ένα γενικό πλαίσιο για όσους βρίσκονται σε σύγχυση ως προς το πόσα σετ μπορεί να αντέξει η κάθε μυϊκή ομάδα, ή ακόμη και να δείξει αναδείξει σε κάποια άτομα ότι μπορεί να προπονούν υπερβολικά μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και δεν βλέπουν αποτελέσματα. Δεν λέμε ότι ο καθένας θα πρέπει να παραμείνει εντός αυτών των ορίων. Αν διαπιστώσετε ότι τα 15 σετ τρικέφαλων είναι πιο αποτελεσματικά για σας και σας παρέχει τα καλύτερα αποτελέσματα τότε συνεχίστε με αυτό τον αριθμό. Ωστόσο, οι περισσότεροι αθλητές θα διαπιστώσουν ότι ο πιο αποτελεσματικός αριθμός σετ στην προπόνηση τους θα είναι εντός των παραπάνω ορίων.
Όπως εξηγήσαμε, η ανάπαυση είναι σημαντική και θα πρέπει να εκτελείτε μόνο 3-4 ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα ανά προπόνηση. Τώρα ο ιδανικός χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι 1 με 3 λεπτά ανάμεσα σε κάθε άσκηση. Κάνοντας τα μαθηματικά με αυτούς τους αριθμούς σημαίνει ότι η προπόνηση σας είναι εύκολο να ολοκληρωθεί μέσα σε μία ώρα. Αν προπονείτε 2 μυϊκές ομάδες και στη συνέχεια κοιλιακούς ίσως να διαρκέσει λίγο περισσότερο, αλλά ποτέ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 90 λεπτά, καθώς και πάλι αυτό είναι υπερβολική προπόνηση .
Χωρίς να περιλαμβάνεται η προθέρμανση και οι διατάσεις θα σας συμβουλεύαμε να κρατήσετε το χρόνο προπόνησης σας κάτω των 60 λεπτών, καθώς μετά από αυτό το χρονικό διάστημα το σώμα σας αρχίζει να καταβολίζει το μυϊκό ιστό χρησιμοποιώντας τον ως καύσιμο. Αυτό οφείλεται σε μια ορμόνη του στρες που ονομάζεται κορτιζόλη και απελευθερώνεται και συγκεντρώνεται σε μεγάλες ποσότητες μετά από μακροσκελή προπόνηση.
