10 ΑΠΟΔΕΔΕΙΓΜΕΝΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΚΕΡΔΙΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ

Παραδόξως, ο χειμώνας είναι σε πλήρη εξέλιξη. Γνωστή και ως η εποχή των κερδισμένων, δεν είναι τυχαίο ότι πολλοί επαγγελματίες bodybuilders (και όχι μόνο) επιλέγουν να αυξάνουν μαζικά (δηλαδή να αυξάνουν έντονα τη μάζα) αυτή την εποχή του χρόνου.

Τους κρύους μήνες, το σώμα μας υφίσταται αρκετές σημαντικές αλλαγές που κάνουν την εποχή ευνοϊκή για μια ιδέα ταχύτερης αύξησης βάρους.

Πρώτα απ 'όλα, ο μεταβολισμός μας γίνεται πιο γρήγορος για να διατηρήσει τη βέλτιστη θερμοκρασία του σώματος. Αυτό μας επιτρέπει να απορροφούμε περισσότερες από τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες γίνεται πιο κατάλληλη, καθώς το σώμα μας χρειάζεται περισσότερες θερμίδες λόγω του επιταχυνόμενου μεταβολισμού.

Χειμώνας - η εποχή των κερδισμένων

Οι Gainers (weight and mass gainers), που εμπίπτουν στην κατηγορία των «προϊόντων για την αύξηση της μυϊκής μάζας», είναι ένα από τα καταλληλότερα συμπληρώματα διατροφής για χρήση το χειμώνα, μαζί με τη βιταμίνη D και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Περιέχουν πλούσια ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων, παρέχοντάς σας μεταξύ 500 και 1500 kcal σε μία μόνο μερίδα.

Οι κερδισμένοι σας βοηθούν επίσης να προπονηθείτε σκληρότερα. Πολλοί άνθρωποι πέφτουν σε κάποιο είδος χειμερινού λήθαργου – είτε λόγω του κρύου καιρού είτε λόγω των σύντομων ημερών. Το τελευταίο πράγμα που θέλουν να κάνουν είναι να προπονηθούν. Ευτυχώς, οι κερδισμένοι προσφέρουν έναν εύκολο και βολικό τρόπο για να εφοδιαστείτε με γρήγορους υδατάνθρακες. Μερικές φορές χρειαζόμαστε απλώς μια επιπλέον ώθηση για να πάρουμε μια βαθιά ανάσα, να αρπάξουμε ένα σακάκι και να πάμε στο γυμναστήριο!

Άνοδος τραπεζιού - τι να κάνετε και τι να αποφύγετε

Και για όλους τους υπόλοιπους που ρωτάτε «Πώς μπορώ να αποκτήσω μυϊκή μάζα;», «Τι συμπληρώματα πρέπει να πάρω για να αποκτήσω μάζα;». και "Γιατί δυσκολεύομαι να πάρω κιλά;" - προτού προχωρήσουμε στους 10 τρόπους μας που θα δώσουν απαντήσεις σε όλες τις ερωτήσεις σας, ας συνοψίσουμε με λίγα λόγια πώς ακριβώς να προσεγγίσετε την αναρρίχηση σε τραπέζι.

Εστιάστε στην πρωτεΐνη

Το κύριο στοιχείο που χτίζει τους μυς είναι η πρωτεΐνη. Σε περιόδους αύξησης μυών, τείνουμε να τρώμε περισσότερα από όλα, αλλά η πρωτεΐνη εξακολουθεί να είναι ο βασιλιάς! Για να αποφύγετε την αύξηση του λίπους, εστιάστε στην πρωτεΐνη και συμπεριλάβετέ τη σε κάθε γεύμα.

Μην το παρακάνετε με τους υδατάνθρακες

Ο στόχος της άσκησης είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας και όχι του λίπους. Αν και απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για ενέργεια, ειδικά πριν από την άσκηση, οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να οδηγήσουν στη συσσώρευση ανεπιθύμητου λίπους.

Μην το παρακάνετε με το πρόχειρο φαγητό

Ναι, ξέρουμε. Είναι δελεαστικό να πάρεις 3 μπιφτέκια και μεγάλες τηγανητές πατάτες, μετά από δύο ώρες να πεις την ιστορία ενός XL doner και τελικά να αφήσεις την τεράστια πίτσα καλυμμένη με κάθε είδους σάλτσες.

Ακριβώς επειδή κάνετε όγκο δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε! Επιλέξτε προσεκτικά πότε και πώς θα συμπεριλάβετε τέτοια φαγητά στο μενού σας. Θα επιλέγαμε μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα για να επιτρέψουμε ένα από τα κύρια γεύματα της ημέρας να είναι πρόχειρο φαγητό. Με αυτόν τον τρόπο, ικανοποιούμε την όρεξή μας, αλλά μην το παρακάνουμε με τις θερμίδες.

Η NUTRAHOLIC παρουσιάζει - 10 αποδεδειγμένους τρόπους για να κερδίσετε βάρος

Αναλύσαμε το περιεχόμενο σε τρεις κύριες κατηγορίες – διατροφή, σωματική δραστηριότητα και αλλαγές στον τρόπο ζωής. Θα ξεκινήσουμε με το πιο σημαντικό – τη διατροφή!

#1 – Θερμιδικό πλεόνασμα

Πλεόνασμα θερμίδων: Εάν προσλάβετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε - θα αποκτήσετε μάζα.

Θερμιδικό έλλειμμα: Εάν λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε - θα χάσετε βάρος.

Αυτό φαίνεται στοιχειώδες, αλλά υπάρχουν μερικοί βασικοί παράγοντες που πρέπει να θυμάστε. Ένα από αυτά είναι η ποιότητα του φαγητού (αντίστοιχη με τις θερμίδες) που καταναλώνετε. Για να κερδίσετε βάρος υγιεινά και χωρίς να διακυβεύσετε την αποτελεσματικότητα του σώματός σας, πρέπει να εστιάσετε σε ποιοτικά τρόφιμα με αποδεδειγμένη προέλευση.

Επιπλέον, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ότι τα βασικά θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) περιέχουν διαφορετικές ποσότητες θερμίδων. Δείτε πόσες θερμίδες περιέχει 1 γραμμάριο:

Υδατάνθρακες - 4 kcal
Πρωτεΐνες - 4 kcal
Λίπος - 9 kcal

Για να αποκτήσετε πλεόνασμα θερμίδων, πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας για να διατηρήσετε τις διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. Κάθε άτομο έχει διαφορετικές ιδιαιτερότητες, οπότε η καλύτερη επιλογή για να μάθετε πόσες ακριβώς θερμίδες καίτε ενώ ξεκουράζεστε είναι η έμμεση θερμιδομετρία. Πρόκειται για πολύ περίπλοκη και αυστηρά ελεγχόμενη επιστημονική έρευνα που δεν είναι ευρέως διαθέσιμη και είναι συνήθως πολύ ακριβή για τον μέσο καταναλωτή.

Η καλύτερη εναλλακτική είναι οι αριθμομηχανές που λειτουργούν με βάση την αρχή πολλών επιστημονικών τύπων. Η ομάδα μας συνιστά αυτήν την αριθμομηχανή – χρειάζεται μόνο να εισαγάγετε το φύλο, την ηλικία, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Θα λάβετε έναν κατά προσέγγιση αριθμό. Εάν ο στόχος σας είναι να πάρετε βάρος, προσθέστε 500 kcal σε αυτόν τον αριθμό. Η εν λόγω αριθμομηχανή έχει ακόμη και μια ξεχωριστή ενότητα "Bulking", όπου σας δίνεται ένας λεπτομερής οδηγός για το πόσους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος πρέπει να πάρετε.

№2 – Ισορροπημένη λήψη μακροθρεπτικών συστατικών

Όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος, συνήθως τρώμε λιγότερο λίπος. Όταν θέλουμε να πάρουμε βάρος, συχνά το παρακάνουμε με τους υδατάνθρακες. Καμία από αυτές τις αποφάσεις δεν είναι λογική. Γιατί;

Επειδή και τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά έχουν μια θέση στη διατροφή μας και είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της πλήρους υγείας. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μοιράσετε την πρόσληψή σας, αλλά ενώ είστε σε άνοδο, μπορείτε να πειραματιστείτε:

40/40/20 – 40% υδατάνθρακες, 40% πρωτεΐνες και 20% λιπαρά. Αυτό είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε εάν είστε νέοι στον κόσμο του fitness. Σας εξοικονομεί περιττούς υπολογισμούς. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα λίπη που καταναλώνετε πρέπει να προέρχονται από υγιεινές και θρεπτικές πηγές. Μπορείτε να διαβάσετε τα πάντα για τα υγιή λίπη σε αυτό το άρθρο.

30/55/15 – 30% υδατάνθρακες, 55% πρωτεΐνες και 15% λιπαρά. Αυτό είναι κατάλληλο αν θέλετε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες σας και να δώσετε έμφαση στην πρωτεΐνη. Ωστόσο, στοχεύστε να καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες πριν από την άσκηση για να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας.

#3 – Συχνά γεύματα (5-6 φορές την ημέρα)

Θυμηθείτε: Οι μεγάλοι μύες χτίζονται με μεγάλες ράβδους και ένα μεγάλο κουτάλι.

Το να τρώτε συχνά έχει δύο βασικά οφέλη. Πρώτον, η συχνή πρόσληψη πρωτεΐνης διακόπτει τις διεργασίες του καταβολίτη (τη διάσπαση του μυϊκού ιστού) στο σώμα.

Διαβάστε ακόμα

» ΔΙΠΛΕΣ ΕΥΚΑΙΡΙΕΣ ΝΑ ΚΕΡΔΙΣΕΤΕ ΕΝΑ PLAYSTATION 4!

» Ginger - ένα μπαχαρικό για ακαμψία των μυών!

» ΤΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΘΕΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ

Δεύτερον, όταν τρώτε πιο συχνά, οι μερίδες είναι μικρότερες και χωνεύονται πιο εύκολα. Έτσι αποφεύγετε το περιττό φορτίο στο στομάχι, την εμφάνιση δυσάρεστων αερίων και την υπνηλία που έρχεται μετά από μεγάλη μερίδα φαγητού!

Εστιάστε στα 3 κύρια γεύματα της ημέρας – πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Θα πρέπει να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και να περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα υδατανθράκων, ειδικά εάν ένας από αυτούς πέσει πριν την προπόνησή σας.

Εάν πίνετε ένα γκενέρ, είναι σκόπιμο να πίνετε μία δόση πριν και μία μετά την προπόνηση. Εάν σας φαίνεται πολύ θερμιδικό, τότε πίνετε μόνο μία δόση την ημέρα.

Για τα ενδιάμεσα γεύματα, σας συνιστούμε να τρώτε μικρότερα αλλά πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα. Αυτά μπορεί να είναι μπάρες πρωτεΐνης, επιδόρπια πρωτεΐνης, τυρί cottage με φρούτα, σκίρ με φρούτα ή απλώς ένα σέικ πρωτεΐνης.

#4 – Συμπληρώματα διατροφής

Όπως είπαμε ήδη, ο χειμώνας είναι η εποχή των κερδισμένων! Η NUTRAHOLIC προσφέρει μια μεγάλη γκάμα προϊόντων για ανύψωση τραπεζιών. Μπορείτε να δείτε ολόκληρη την κατηγορία εδώ. Να θυμάστε ότι εάν επισκεφτείτε το φυσικό μας κατάστημα, το προσωπικό μας θα σας δώσει μια γνώμη ειδικού και θα απαντήσει σε όλες τις απορίες σας.

Τα Gainers είναι ένας ειδικός τύπος συμπληρώματος διατροφής. Ιδιαίτερα γιατί μερικά από αυτά περιέχουν μόνο γρήγορους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Άλλα περιέχουν επίσης πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα. Άλλα είναι εμπλουτισμένα με αμινοξέα, φυτικά εκχυλίσματα και ένζυμα.

Είναι σχεδιασμένα για να χτυπούν έναν συμπαγή ώμο σε όποιον έχει δυσκολία να πάρει βάρος. Πρώτον, γιατί σε υγρή έκδοση, η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ πιο εύκολη.

Δεύτερον, γιατί μπορούν να αντικαταστήσουν ένα ολόκληρο γεύμα, μερικές φορές ακόμη και δύο. Τρίτον και τελευταίο, επειδή μια δόση περιέχει τόσο μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά - αυτό σας βοηθά να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με όλα όσα χρειάζεται για πλήρη ανάπτυξη.

#5 – Προπόνηση ενδυνάμωσης

Προχωρώντας στο δεύτερο μέρος των συμβουλών μας, δεν μπορούμε να μην ξεκινήσουμε με προπόνηση δύναμης. Αν δεν προπονείστε με βάρη, δεν θα κερδίσετε μυς - τόσο απλό. Αν απλώς αυξήσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη αλλά δεν σηκώνετε βάρη, το μόνο που θα κερδίσετε είναι λίπος. Και κανείς δεν θέλει λίπος...

Στόχος να ασκείσαι τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Συμπεριλάβετε ασκήσεις που αναπτύσσουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Τέτοια είναι ο πάγκος, το deadlift και το squat. Αμέσως μετά την προπόνηση, τροφοδοτήστε το σώμα σας με πρωτεΐνη. Αυτό μπορεί να είναι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα, ένα σέικ ή ακόμα και μια δόση τζινερ.

Προπονηθείτε σκληρά και εκτελείτε πάντα τις ασκήσεις σωστά. Με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο θα προστατεύσετε τον εαυτό σας από τραυματισμούς, αλλά θα αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας στο γυμναστήριο. Στο άρθρο μας - Strength Bodybuilding, εξετάζουμε πολλές διαφορετικές επιλογές προπόνησης που στοχεύουν στη μεγιστοποίηση της μυϊκής μάζας και την αύξηση της δύναμης ταυτόχρονα.

#6 – Πρόοδος

Αργά ή γρήγορα, οι μύες σας θα μεγαλώσουν και μαζί τους θα αυξηθεί η δύναμή σας. Τα κιλά που έχετε συνηθίσει μέχρι τώρα θα φαίνονται ελαφριά και το αποτέλεσμα των ασκήσεων δεν θα είναι τόσο απτό.

Επομένως, είναι επιτακτική ανάγκη κάθε λίγους μήνες (μεταφορικά μιλώντας) να αυξάνετε το βάρος με το οποίο προπονείστε. Είναι καλύτερα αν αυτό γίνει ομαλά. Μια άλλη επιλογή είναι να αυξήσετε την έντασή σας.

Για παράδειγμα, εάν έχετε κάνει 5 σετ πρέσας πάγκου για 8 επαναλήψεις, όταν το αισθάνεστε εύκολο, μπορείτε να μεταβείτε σε 5 σετ των 12 επαναλήψεων με τα ίδια βάρη. Μια άλλη καλή στρατηγική είναι να προπονείστε μέχρι την αποτυχία (μέχρι να μπορέσετε να κάνετε μια ποιοτική επανάληψη) όταν κάνετε ελαφρύτερες ασκήσεις. Τέτοιες είναι, για παράδειγμα, οι ασκήσεις τρικεφάλων, δικεφάλων και πλάτης.

#7 – Ανάκτηση ποιότητας

Αν αναρωτιέστε ποιος είναι ο κύριος παράγοντας πίσω από την ταχεία αύξηση μάζας, είναι η ανάκαμψη. Ακόμα κι αν προπονείστε σκληρά και τρώτε σωστά, αν δεν δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αναρρώσει και να ξεκουραστεί, οι μύες σας δεν θα μεγαλώσουν ποτέ.

Είναι επιτακτική ανάγκη να κοιμάστε μεταξύ 7 και 8 ωρών κάθε βράδυ, καθώς η πιο αισθητή ανάπτυξη του μυϊκού ιστού εμφανίζεται ενώ κοιμόμαστε. Για να κοιμάστε καλά, είναι επίσης απαραίτητο να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Όπως ίσως γνωρίζετε, όταν είμαστε αγχωμένοι, το σώμα μας αποθηκεύει αυτόματα περισσότερο λίπος από αυτό που θέλουμε.

Για να αποφευχθεί αυτό, είναι σημαντικό να δίνετε την ίδια προσοχή τόσο στην προπόνηση όσο και στην ανάπαυση. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το άγχος, η ομάδα της NUTRAHOLIC συνιστά ανεπιφύλακτα να συμβουλευτείτε έναν ψυχολόγο - η ψυχική υγεία είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική υγεία!

#8 – Ενυδάτωση

Εδώ ερχόμαστε στο κομμάτι με συμβουλές για τον τρόπο ζωής!

Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό όπου κι αν πάτε. Η βέλτιστη ενυδάτωση είναι υποχρεωτική για τις βασικές λειτουργίες του σώματός μας. Όταν βρισκόμαστε σε περίοδο αύξησης της μυϊκής μάζας, τα επίπεδα της κούρασης είναι υψηλότερα και μαζί με αυτά και η δίψα.

Δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση νερού έναντι οποιουδήποτε άλλου ποτού. Το νερό δεν περιέχει θερμίδες και είναι διαθέσιμο παντού. Αν και γνωρίζουμε από καιρό ότι συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα, πιστεύουμε ότι ο καθένας έχει ατομικές ανάγκες. Επομένως, πίνετε όσο νερό κρίνετε απαραίτητο χωρίς να πιέζετε τον εαυτό σας. Απλά ακούστε το σώμα σας, αυτό ξέρει καλύτερα!

Επιπλέον, θέλουμε να δώσουμε προσοχή στο αλκοόλ. Δεν συνιστάται η κατανάλωση αλκοόλ κατά την περίοδο αύξησης της μυϊκής μάζας.

#9 – Στρες