.jpeg)
Το 2011, επιστήμονες από την Ταϊβάν πραγματοποίησαν μια κλινική μελέτη, τα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύτηκαν στο European Scientific Journal of Applied Physiology. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι μετά από λίγες ημέρες λήψης κρεατίνης από τους συμμετέχοντες, η σωματική τους απόδοση έγινε ακόμη καλύτερη όταν προστέθηκε μια δόση καφεΐνης στην πρόσληψη. Θα μπούμε σε λεπτομέρειες σε λίγο, αλλά πρώτα - ας δούμε τις επιπτώσεις της κρεατίνης στο σώμα μας!
Τι είναι η κρεατίνη και πώς λειτουργεί;
Η κρεατίνη είναι μια οργανική ένωση που βρίσκεται στους μύες μας. Οι κύριες πηγές κρεατίνης είναι το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά. Εκτός από αυτό, το σώμα μας παράγει περίπου 1 γραμμάριο την ημέρα, χάρη στο συκώτι, τα νεφρά και το πάγκρεας. Η κρεατίνη συσσωρεύεται στους μύες και χρησιμοποιείται για ενέργεια, ειδικά όταν υποβάλλουμε το σώμα μας σε έντονη ή παρατεταμένη άσκηση.
Όταν η κρεατίνη εισέρχεται στο σώμα μας, ή παράγεται από αυτό, συνδέεται με ένα μόριο φωσφορικού άλατος για να σχηματίσει φωσφορική κρεατίνη. Αυτός είναι και ο λόγος που η κρεατίνη παρέχει τόσο μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Για να παράγει ενέργεια, το σώμα μας οξειδώνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη για να παράγει τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Το ATP μπορεί να συγκριθεί με μια μπαταρία - είναι η κύρια μονάδα ενέργειας στο σώμα μας. Το ATP παρέχει αυτή την ενέργεια με υδρόλυση μιας φωσφορικής ομάδας. Όταν η φωσφορική ομάδα υδρολύεται, απελευθερώνεται ενέργεια με τη μορφή θερμότητας. Δεδομένου ότι ένα φωσφορικό έχει χαθεί από το ATP, τώρα ονομάζεται ADP (διφωσφορική αδενοσίνη), το οποίο είναι άχρηστο. Αυτό που κάνει η κρεατίνη είναι να μετατρέπει το ADP ξανά σε ATP, μέσω του μορίου του φωσφορικού άλατος. Με αυτόν τον τρόπο, η πρόσληψη κρεατίνης αυξάνει τα αποθέματά σας ATP, επιτρέποντάς σας να προπονηθείτε περισσότερο, με μεγαλύτερο φορτίο και με μεγαλύτερη ένταση.
Ο λόγος για τη μελέτη - το ερώτημα που βασάνιζε τους επιστήμονες
Μέχρι τη μελέτη, η συνδυασμένη πρόσληψη καφεΐνης και κρεατίνης θεωρούνταν μάλλον σκεπτική. Υπήρχαν ορισμένες αμφιβολίες που ώθησαν τη γνώμη των ειδικών σε αρνητική κατεύθυνση. Αυτό οφείλεται στον τρόπο με τον οποίο η καφεΐνη επηρεάζει το σώμα μας:
Η καφεΐνη κάνει τα κύτταρα πολύ πιο ευαίσθητα στην αδρεναλίνη και διεγείρει το μεταβολισμό των μυϊκών κυττάρων. Το κλασικό διεγερτικό που μπορούμε να βρούμε σε κάθε φλιτζάνι καφέ έχει μια συγκεκριμένη επίδραση σε ορισμένες από τις κύριες διαδικασίες στο σώμα μας.
Όταν λέμε ότι επιταχύνει τον μεταβολισμό, εννοούμε ότι επιταχύνει τον μεταβολισμό των μυϊκών κυττάρων συγκεκριμένα, δίνοντάς τους μεγαλύτερη αντοχή και αυξάνοντας την ικανότητά τους για άσκηση και σωματική δραστηριότητα.
Ως εκ τούτου, θεωρήθηκε ότι μεγάλες και/ή σταθερές δόσεις καφεΐνης θα μπορούσαν να σκοτώσουν την επίδραση της συμπλήρωσης κρεατίνης. Αυτό που βρήκαν οι επιστήμονες στην Ταϊβάν είναι ότι μπορεί να προκύψει όφελος από την ταυτόχρονη πρόσληψη καφεΐνης και κρεατίνης - εάν η πρόσληψη καφεΐνης μειωθεί ή εξαλειφθεί τελείως για μερικές ημέρες, και κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών κάποιος φορτωθεί με κρεατίνη. Στη συνέχεια, ώρες πριν από έναν αγώνα ή την προπόνηση, αν ξαναπάρουμε μια δόση καφεΐνης, τα οφέλη γίνονται πραγματικότητα! Επίσης, οι επιστήμονες εξέτασαν την επίδραση μιας παρόμοιας στρατηγικής σε αθλητές που είχαν την αποστολή να εκτελούν πολλά σύντομα σπριντ σε ένα σταθερό εργόμετρο ποδηλάτου.
Η έρευνα:
Οι ερευνητές έδωσαν σε 12 σωματικά δραστήρια άτομα 0,3 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό σωματικού βάρους για 5 ημέρες. Για ένα άτομο που ζυγίζει κατά μέσο όρο 80 κιλά, αυτό ισοδυναμεί με 24 γραμμάρια την ημέρα. Η δοσολογία χωρίστηκε σε 4 μικρότερες, με στόχο τη βέλτιστη απορρόφηση και τη μείωση των παρενεργειών από τη λήψη μιας μεγάλης δόσης.
Την 6η ημέρα, οι συμμετέχοντες έλαβαν 6 mg. καφεΐνης ανά σωματικό βάρος 60 λεπτά πριν από το σπριντ. Και πάλι, για ένα άτομο 80 κιλών, αυτό ισοδυναμεί με 480 mg. καφεΐνη. Οι ερευνητές επανέλαβαν τις διαδικασίες με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.
Τα αποτελέσματα:
Το σχήμα δείχνει τη μέση ισχύ με την οποία οι συμμετέχοντες εκτέλεσαν ένα σπριντ σε ένα σταθερό εργόμετρο κύκλου. Μεταξύ των σπριντ, οι συμμετέχοντες έπρεπε να μειώσουν την ένταση και να τρέξουν με μέτρια ταχύτητα για 60 δευτερόλεπτα.
Μέση ισχύς:
Ο λόγος για τη μελέτη - το ερώτημα που βασάνιζε τους επιστήμονες
Μέχρι τη μελέτη, η συνδυασμένη πρόσληψη καφεΐνης και κρεατίνης θεωρούνταν μάλλον σκεπτική. Υπήρχαν ορισμένες αμφιβολίες που ώθησαν τη γνώμη των ειδικών σε αρνητική κατεύθυνση. Αυτό οφείλεται στον τρόπο με τον οποίο η καφεΐνη επηρεάζει το σώμα μας:
Η καφεΐνη κάνει τα κύτταρα πολύ πιο ευαίσθητα στην αδρεναλίνη και διεγείρει το μεταβολισμό των μυϊκών κυττάρων. Το κλασικό διεγερτικό που μπορούμε να βρούμε σε κάθε φλιτζάνι καφέ έχει μια συγκεκριμένη επίδραση σε ορισμένες από τις κύριες διαδικασίες στο σώμα μας.
Διαβάστε ακόμα
Ως εκ τούτου, θεωρήθηκε ότι μεγάλες και/ή σταθερές δόσεις καφεΐνης θα μπορούσαν να σκοτώσουν την επίδραση της συμπλήρωσης κρεατίνης. Αυτό που βρήκαν οι επιστήμονες στην Ταϊβάν είναι ότι μπορεί να προκύψει όφελος από την ταυτόχρονη πρόσληψη καφεΐνης και κρεατίνης - εάν η πρόσληψη καφεΐνης μειωθεί ή εξαλειφθεί τελείως για μερικές ημέρες, και κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών κάποιος φορτωθεί με κρεατίνη. Στη συνέχεια, ώρες πριν από έναν αγώνα ή την προπόνηση, αν ξαναπάρουμε μια δόση καφεΐνης, τα οφέλη γίνονται πραγματικότητα! Επίσης, οι επιστήμονες εξέτασαν την επίδραση μιας παρόμοιας στρατηγικής σε αθλητές που είχαν την αποστολή να εκτελούν πολλά σύντομα σπριντ σε ένα σταθερό εργόμετρο ποδηλάτου.
Η έρευνα:
Οι ερευνητές έδωσαν σε 12 σωματικά δραστήρια άτομα 0,3 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό σωματικού βάρους για 5 ημέρες. Για ένα άτομο που ζυγίζει κατά μέσο όρο 80 κιλά, αυτό ισοδυναμεί με 24 γραμμάρια την ημέρα. Η δοσολογία χωρίστηκε σε 4 μικρότερες, με στόχο τη βέλτιστη απορρόφηση και τη μείωση των παρενεργειών από τη λήψη μιας μεγάλης δόσης.
Την 6η ημέρα, οι συμμετέχοντες έλαβαν 6 mg. καφεΐνης ανά σωματικό βάρος 60 λεπτά πριν από το σπριντ. Και πάλι, για ένα άτομο 80 κιλών, αυτό ισοδυναμεί με 480 mg. καφεΐνη. Οι ερευνητές επανέλαβαν τις διαδικασίες με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.
Τα αποτελέσματα:
Το σχήμα δείχνει τη μέση ισχύ με την οποία οι συμμετέχοντες εκτέλεσαν ένα σπριντ σε ένα σταθερό εργόμετρο κύκλου. Μεταξύ των σπριντ, οι συμμετέχοντες έπρεπε να μειώσουν την ένταση και να τρέξουν με μέτρια ταχύτητα για 60 δευτερόλεπτα.
Μέση ισχύς:
- CON – Ομάδα ελέγχου
- CRE+CAF – Κρεατίνη + Καφεΐνη
-
CRE+PLA – Δισκία Creatine + Placebo
Συμπέρασμα:
Η καφεΐνη δεν θα έχει αρνητική επίδραση στην πρόσληψη κρεατίνης και στις ιδιότητες παραγωγής της ATP, εάν η πρόσληψη καφεΐνης έγινε μετά τη φόρτωση κρεατίνης. Αυτό είναι το οριστικό συμπέρασμα με το οποίο ολοκληρώνουν την έρευνά τους οι επιστήμονες από την Ταϊβάν. Η πρακτική συμβουλή από αυτήν την έρευνα είναι να μην το παρακάνετε με την καφεΐνη τις ημέρες που παίρνετε επίσης κρεατίνη. Για καλύτερα αποτελέσματα, μετά από μια περίοδο αυξημένης πρόσληψης κρεατίνης, καταναλώστε καφεΐνη αμέσως πριν τη σωματική δραστηριότητα για να ενισχύσετε τις ιδιότητες της κρεατίνης.
Συμβουλή απο εμπειρογνώμονα του NUTRAHOLIC:
Κάτι που οι επιστήμονες παρέλειψαν να αναφέρουν
Παρά το υψηλό επίπεδο της έρευνας, οι επιστήμονες από την Ταϊβάν ξεχνούν να λάβουν υπόψη κάτι πολύ σημαντικό - ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων χρησιμοποιεί ένα από τα δύο συμπληρώματα σε καθημερινή βάση. Αυτό το γεγονός είναι ακόμη πιο απτό αν πάρουμε ως παράδειγμα ανθρώπους που είναι ενεργοί αθλητές ή ασχολούνται σοβαρά με το fitness και το bodybuilding.
Τότε τίθεται το εξής ερώτημα: Πώς είναι καλύτερο να τα συνδυάσετε;
Για να συσσωρεύσουμε κρεατίνη στο σώμα μας, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να κάνουμε δόσεις φόρτωσης. Μια μέτρια δόση 5 γραμμαρίων την ημέρα είναι υπεραρκετή για να διατηρήσει τα επίπεδά της στα βέλτιστα επίπεδα. Αυτό που μπορούμε να σας συμβουλεύσουμε είναι να πάρετε τα δύο συμπληρώματα ξεχωριστά. Για παράδειγμα, εάν προπονείστε αργότερα μέσα στην ημέρα, πάρτε κρεατίνη με το πρωινό και καφεΐνη πριν την προπόνηση. Τα Σαββατοκύριακα, ωστόσο, προσπαθήστε να μην καταναλώνετε καθόλου καφεΐνη. Η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης είναι εξαιρετικά σημαντική, όχι μόνο επειδή μειώνει τα επίπεδα ATP, αλλά και επειδή το σώμα μας προσαρμόζεται στην αυξημένη πρόσληψη και σταδιακά γίνεται εξαρτημένο, απαιτώντας όλο και μεγαλύτερες δόσεις για να λειτουργήσει κανονικά.
Για να μάθετε τι λειτουργεί για εσάς - πειραματιστείτε με διαφορετικές μορφές κρεατίνης!
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές κρεατίνης στην αγορά. Ορισμένα έχουν ορισμένα πλεονεκτήματα σε σχέση με το κλασικό μονοϋδρικό, άλλα φαίνονται αδικαιολόγητα ακριβά και άλλα δεν έχουν υποβληθεί ακόμη σε επαρκή κλινική έρευνα για να επιβεβαιωθεί η αποτελεσματικότητα και η ασφάλειά τους. Μια μορφή κρεατίνης που μπορούμε να προτείνουμε εάν ο στόχος σας είναι να πάρετε μια μικρότερη αλλά αποτελεσματική δόση είναι η υδροχλωρική κρεατίνη. Αυτή η μορφή του διαλύεται πιο εύκολα, απορροφάται πιο γρήγορα και κορεστεί τα μυϊκά κύτταρα, παρέχοντάς σας τέλεια φόρτιση!
Επίσης, παρακάτω θα βρείτε μερικά από τα αγαπημένα μας συμπληρώματα κρεατίνης που μπορείτε να προσθέσετε στο οπλοστάσιο της φυσικής σας κατάστασης σήμερα!
Απο την ομάδα του Nutraholic!
.
Απο την ομάδα του Nutraholic!
