Η χορτοφαγία γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Ανεξάρτητα από τους λόγους για τους οποίους αρνείστε να φάτε κρέας, η έλλειψή του στη διατροφή σας σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Σε αυτό το άρθρο, θα σας δώσουμε 20 συμβουλές διατροφής και προπόνησης που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας με ελάχιστη δυσκολία!
Πριν μπούμε στις συμβουλές, θέλουμε να καταρρίψουμε τον μύθο της πρωτεΐνης. Βομβαρδίζεστε συνεχώς με πληροφορίες ότι η πρωτεΐνη είναι η πιο βασική θρεπτική ουσία που απαιτείται για την οικοδόμηση μυών. αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό που πρέπει να καταναλώνετε σε τεράστιες ποσότητες για να επιτύχετε την επιθυμητή σωματική διάπλαση.
Μην υποχωρείς! Ναι, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη σε μια αναβολική δίαιτα, αλλά δεν χρειάζεται να καταναλώνετε τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης για να σημειώσετε πρόοδο. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για έναν χορτοφάγο να χτίσει τους επιθυμητούς μύες χωρίς να καταναλώνει προϊόντα κρέατος.
Τώρα, ας δούμε τι πρόκειται να καλύψουμε σε αυτό το άρθρο:
.
- Πάρτε αρκετές θερμίδες
- Τρώτε φρούτα και λαχανικά
- Προσθέστε στη διατροφή σας ρεβίθια και όσπρια
- Αντικαταστήστε το ρύζι με κινόα
- Καταναλώστε σκόνη πρωτεΐνης
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
- Προπόνηση σύντομη και έντονη
- Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας
- Φάτε τέμπε
- Σκεφτείτε την πεζοπορία
- Τρώτε περισσότερους ξηρούς καρπούς και σπόρους
- Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με λινάρι, λινέλαιο και καρύδια
- Φάτε φυστικοβούτυρο
- Πάρτε περισσότερο σίδηρο
- Αυξήστε την πρόσληψη μπρόκολου και σπανακιού
- Μην εμβαθύνετε στη γνώμη των άλλων
- Τρώτε σε πιο συχνά διαστήματα
- Μετρήστε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας
- Πάρτε συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA).
- Να είσαι θετικός
Πάρτε αρκετές θερμίδες
.jpeg)
Οι θερμίδες έρχονται πάντα πρώτα. Όταν παίρνετε, τρώτε περισσότερο, όταν χάνετε βάρος, τρώτε λιγότερο. Σε αυτήν την περίπτωση, πρόκειται για μεταφόρτωση. Όταν είστε σε θερμιδικό έλλειμμα, το σώμα σας θα χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη που καταναλώνετε για καύσιμο και όχι τόσο για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Αυτή η συμβουλή ισχύει για χορτοφάγους και κρεατοφάγους – αν θέλετε μυς, τρώτε περισσότερο!
Τρώτε φρούτα και λαχανικά
Φροντίστε να τρώτε ποιοτικά φρούτα και λαχανικά. Είναι πλούσιες πηγές βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Μια διατροφή με βάση τα φυτά συνδέεται συχνά με τον «υποσιτισμό» - αυτό δεν ισχύει καθόλου! Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική επιλογή για τη διατήρηση του εφοδιασμού σας σε απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα και προσφέρουν χιλιάδες διαφορετικούς τρόπους προετοιμασίας τους, που θα κάνουν τις γαστρονομικές σας προσπάθειες ευκολότερες!
Προσθέστε στη διατροφή σας ρεβίθια και όσπρια
Για τους χορτοφάγους που θέλουν να χτίσουν μυς, τα όσπρια και τα ρεβίθια είναι βασικές πηγές πρωτεΐνης. Αυτές οι τροφές είναι χαμηλές σε λιπαρά, παρέχουν στον οργανισμό χρήσιμους υδατάνθρακες και, επιπλέον, είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες. Την επόμενη φορά που θα τελειώσετε μια προπόνηση, πιείτε μερικά φασόλια, φακές σούπα, λίγο χούμους ή ότι άλλο μπορείτε να σκεφτείτε!
Αντικαταστήστε το ρύζι με κινόα
Εάν καταναλώνετε τακτικά λευκό ρύζι, δοκιμάστε να το αντικαταστήσετε με κινόα. Αυτό το φυτό μοιάζει πολύ με τη γεύση του ρυζιού (συνδυασμός καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης) αλλά έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από το ρύζι. Επιπλέον, η κινόα είναι μια από τις λίγες πλήρεις πηγές πρωτεΐνης. Μια πλήρης πηγή είναι αυτή που περιέχει όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών. Αυτό, όπως μπορείτε να μαντέψετε, είναι πολύ σημαντικό όταν επιλέγετε φαγητά γυμναστικής!
Καταναλώστε σκόνη πρωτεΐνης
Η χορτοφαγία δεν αποκλείει την κατανάλωση ζωικών προϊόντων (εκτός κρέατος φυσικά). Επωφεληθείτε από αυτό και λάβετε μια επιπλέον ποσότητα πρωτεΐνης μέσω των συμπληρωμάτων διατροφής. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η καλύτερη επιλογή γιατί είναι η πιο εύπεπτη, έχει το πιο πλούσιο προφίλ αμινοξέων και έχει την υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα. Αν δεν είστε λάτρεις του, η δεύτερη καλύτερη επιλογή είναι η πρωτεΐνη μπιζελιού (και σόγιας).
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Ένα από τα κύρια λάθη που κάνουν οι χορτοφάγοι είναι η υπερβολική κατανάλωση βαρέων επεξεργασμένων τροφίμων. Απόφυγέ το! Να θυμάστε ότι το να μην τρώτε κρέας δεν σημαίνει ότι το αντικαθιστάτε με ζυμαρικά ή άλλα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και σάκχαρα. Αντίθετα, πρέπει να διατηρήσετε μια ποικίλη διατροφή και να καταβάλετε προσπάθεια για να δημιουργήσετε ένα φρέσκο μενού με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς. Όσο για την πρωτεΐνη – αποφύγετε τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος με κάθε κόστος!
Προπόνηση σύντομη και έντονη
Ο χορτοφάγος bodybuilder χρειάζεται σύντομες αλλά έντονες προπονήσεις. Αυτό σας βοηθά να χρησιμοποιήσετε το μυϊκό γλυκογόνο για ενέργεια αντί για αμινοξέα (πρωτεΐνη). Με αυτόν τον τρόπο, διατηρείτε περισσότερη μυϊκή μάζα.
Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας
Δώστε προσοχή στην ποικιλία στη διατροφή σας. Η χορτοφαγία σας επιτρέπει να πειραματιστείτε με μια ποικιλία προϊόντων, καθώς και να τα προετοιμάσετε με διάφορους τρόπους. Δοκιμάστε διαφορετικούς συνδυασμούς λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών, δημητριακών ολικής αλέσεως κ.λπ. Προσθέστε σε αυτούς τα αγαπημένα σας γαλακτοκομικά προϊόντα για να κάνετε τη διατροφή σας ποικίλη, διασκεδαστική και εύκολη στην εφαρμογή!
Φάτε τέμπε
Μια άλλη εξαιρετικά χρήσιμη πηγή πρωτεΐνης είναι η τροφή tempeh. Πρέπει να αναρωτιέστε τι σημαίνει αυτό. Ναι, είναι γεγονός ότι δεν το καταναλώνουμε αρκετά στη σύγχρονη ζωή μας, απλώς επειδή δεν είναι τόσο δημοφιλές.
Αλλά στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι το προτιμούν από το τόφου, το οποίο είναι επίσης μια θεμελιώδης πηγή πρωτεΐνης πρωτεΐνης.
Σκεφτείτε την πεζοπορία
Απο την ομάδα του NUTRAHOLIC!
Μια επιλογή που αξίζει να λάβετε υπόψη είναι να επιλέξετε να είστε πεσκατάριοι.
Αυτή η ποικιλία περιλαμβάνει την κατανάλωση ψαριών. Όχι μόνο αυτό θα σας βοηθήσει να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά θα σας προμηθεύσει και με ζωτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι κρίσιμα για την υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
Τρώτε περισσότερους ξηρούς καρπούς και σπόρους
Μια άλλη εξαιρετική τροφή για να προσθέσετε στη διατροφή σας είναι διάφοροι ξηροί καρποί και σπόροι. Αποτελούν μια υγιή πηγή λίπους και σας παρέχουν ενέργεια που διαρκεί. Μια χούφτα από αυτά θα αυξήσει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων σας και θα διευκολύνει την οικοδόμηση μυών. Προσοχή όμως μην το παρακάνετε, γιατί σε μια χούφτα ξηρούς καρπούς υπάρχουν πολύ περισσότερες θερμίδες από ό,τι νομίζετε!
Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με λινάρι, λινέλαιο και καρύδια
Εάν δεν είστε παθολόγος, είναι πολύ πιθανό να έχετε έλλειψη σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς και σε ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα. Οι δύο επιλογές που έχετε είναι να πάρετε συμπληρώματα διατροφής ή να αυξήσετε την πρόσληψη λιναρόσπορου και καρυδιών. Έχουν την ικανότητα να αντικαθιστούν τα ψάρια και να είναι οι κύριες πηγές αυτών των απαραίτητων στοιχείων.
Φάτε φυστικοβούτυρο
Αυτή η συμβουλή είναι και χρήσιμη και χαριτωμένη! Το φυσικό φυστικοβούτυρο είναι ιδανικό για την αύξηση της ποσότητας του λίπους, αλλά όχι σε σημείο που να δημιουργεί πρόβλημα. Επίσης, το φυστικοβούτυρο είναι τέλειο για σνακ καθώς είναι πλούσιο σε θερμίδες και ακόμη και πρωτεΐνες. Καταναλώστε το με μπανάνες, μήλα, φράουλες, προσθέστε το στο πλιγούρι βρώμης ή στα σέικ φρούτων σας.
Πάρτε περισσότερο σίδηρο
Ένα από τα στοιχεία του οποίου η ανεπάρκεια μπορεί να παρατηρηθεί απουσία κρέατος είναι ο σίδηρος. Βρίσκεται στη βάση της κατασκευής των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Γι' αυτό δεν θα θέλατε να ρισκάρετε να μειώσετε τα επίπεδά του στο σώμα σας. Ελλείψει σιδήρου, το σώμα θα υποκύψει πιο εύκολα στην κούραση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν σχεδιάζετε μια μακροπρόθεσμη χορτοφαγική διατροφή, συμπεριλάβετε αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής.
Αυξήστε την πρόσληψη μπρόκολου και σπανακιού
Μπρόκολο και σπανάκι - δύο πράσινοι φίλοι με τους οποίους συνδέουμε αυτόματα τα χορτοφαγικά τρόφιμα. Αυτό δεν είναι τυχαίο! Ακόμα κι εμείς θα συμβουλεύαμε τους σκληρούς κρεατοφάγους να τα εντάξουν στη διατροφή τους. Περιέχουν σημαντικές δόσεις ασβεστίου, άλλο ένα απαραίτητο συστατικό, η ανεπάρκεια του οποίου είναι επιζήμια για τον οργανισμό. Εκτός από αυτά, μπορείτε να πάρετε ασβέστιο ως συμπλήρωμα διατροφής.
Μην εμβαθύνετε στη γνώμη των άλλων
Δυστυχώς, ένα κοινό πρόβλημα για πολλούς χορτοφάγους είναι η αποθαρρυντική γνώμη των γύρω τους: «Αυτό που κάνεις είναι αδύνατο!», «Σφίξε και τρως κρέας!», «Χωρίς κρέας δεν μπορείς να κερδίσεις μυς, θα κάνεις αυξήστε μόνο τα οιστρογόνα σας!» και λέγεται Προσπαθήστε όσο το δυνατόν περισσότερο να αφαιρέσετε τον εαυτό σας από αυτό. Εάν θέλετε πραγματικά να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, μια τέτοια αρνητική επιρροή σίγουρα δεν είναι υπέρ σας.
Τρώτε σε πιο συχνά διαστήματα
Είναι σημαντικό να τρώτε συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεδομένου ότι δεν θα λαμβάνετε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, σε σύγκριση με μια μη χορτοφαγική διατροφή, τρώγοντας μικρότερες μερίδες αλλά πιο συχνά, θα παρέχετε την απαραίτητη ποσότητα αμινοξέων που χρειάζεται το σώμα για να δημιουργήσει και να διατηρήσει μυϊκός ιστός.
Μετρήστε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας
Ένα σημαντικό θέμα που απασχολεί κάθε bodybuilder είναι η μυϊκή απώλεια. Για να αποφευχθεί ένα τέτοιο αποτέλεσμα, απαιτείται τακτική παρακολούθηση των επιπέδων λίπους στο σώμα. Αποτελούν εξαιρετικό δείκτη μείωσης της μυϊκής μάζας και μπορούν να σηματοδοτήσουν την ανάγκη λήψης μέτρων που στοχεύουν στην πρόληψη αυτής της διαδικασίας.
Πάρτε συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA).
Ένα άλλο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, και ίσως το πιο απαραίτητο, είναι τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Λόγω της ικανότητάς τους να αποτρέπουν την απώλεια μυών, πρέπει να λαμβάνονται πριν και μετά την προπόνηση. Όταν είστε σε θερμιδικό έλλειμμα, συνιστούμε ακόμη και να πίνετε BCAA κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται περισσότερο από την L-λευκίνη. Γι' αυτό και η ποσότητα του είναι μεγαλύτερη από τα άλλα δύο στα συμπληρώματα BCAA.
Να είσαι θετικός
Τέλος, να είστε πάντα θετικοί! Είναι η επιλογή σου, ο τρόπος ζωής σου. Το ότι κάποιοι πιστεύουν ότι ένας συγκεκριμένος τρόπος δεν πρέπει να σας ενοχλεί. Ναι, μπορεί να χρειαστεί λίγος περισσότερος χρόνος για να φτάσετε στο στάδιο όπου θα είστε ευχαριστημένοι με τους μυς σας, αλλά αν παραμείνετε θετικοί και δουλέψετε σκληρά, οι προσπάθειές σας σίγουρα θα αποδώσουν.
συμπέρασμα
Όλο και περισσότεροι άνθρωποι γίνονται χορτοφάγοι επειδή βρίσκουν νόημα και οφέλη σε αυτόν τον τρόπο διατροφής. Αν είστε ένας από αυτούς, θυμηθείτε αυτές τις 20 χρυσές συμβουλές. Δούλεψε σκληρά, μην τα παρατάς και επικεντρώσου στους στόχους σου!
Απο την ομάδα του NUTRAHOLIC!
