NutraHolic κατάστημα
NutraHolic media
»
»
Αλανίνη μέσα - έξω!

Αλανίνη μέσα - έξω!

Η Β-Αλανίνη βελτιώνει την απόδοση των μυών

  Έρευνες έχουν δείχνει πως αθλητές που υποβάλλονται σε έντονη αναερόβια άσκηση μπορεί να ελαχιστοποιήσουν τις επιπτώσεις από τη συσσώρευση οξέων στους μύες λαμβάνοντας ένα απλό αμινοξύ που ονομάζεται Β-Αλανίνη. Η Β-Αλανίνη μπορεί και μειώνει την κούραση και αυξάνει τη συνολική ανάκτηση των μυών. Αυτό σημαίνει, σε μεγαλύτερες έλξεις, και να αντέχετε μεγαλύτερες αποστάσεις στο τρέξιμο ή την ποδηλασία προτού εξαντληθείτε.   Σε έρευνά του Jeff S. Volek, Ph.D., R.D., καθώς και σε άλλες από τις αρχές της δεκαετίας του 1990, αποδείχθηκε ότι η απόδοση υψηλής έντασης βελτιώθηκε σημαντικά με τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης. Πάνω από μια δεκαετία αργότερα, μια παρόμοια ιστορία μπορεί να παίζει με Β-Αλανίνη. Δείτε πιο κάτω πώς δουλεύει η Β-Αλανίνη, τι κάνει για τους αθλητές, και πώς και πότε πρέπει να την πάρετε.     Η καρνοσίνη λειτουργεί με την προλαμβάνοντας τη συσσώρευση του γαλακτικού οξέος στους μύες.

  Οι μύες περιέχουν σημαντικές ποσότητες μιας ουσίας που ονομάζεται καρνοσίνη. Η καρνοσίνη είναι ένα πολύ σημαντικό ρυθμιστικό συστατικό, που βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας της οξύτητας στους μύες. Η κόπωση κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, όπως το τρέξιμο ή η άρση βαρών συνδέεται με συσσώρευση οξέων (ιόντα υδρογόνου) στους μύες και στο αίμα. Αυτή η συσσώρευση προκαλεί το αίσθημα καψίματος που μπορεί να αισθανθείτε στο τέλος της προπόνησης. Η λειτουργία των μυών, επιβραδύνεται όταν τα επίπεδα οξέων είναι σε υψηλά επίπεδα. Ως εκ τούτου, λαμβάνοντας καρνοσίνη μπορείτε να καθυστερήσετε την κούραση αυξάνοντας ταυτόχρονα την επίδοσή σας.   Η καρνοσίνη είναι παράγεται από δύο αμινοξέα: την L-ιστιδίνη και τη Β-Αλανίνη. Η Β-Αλανίνη γίνεται από το σώμα μας και λαμβάνεται από τη διατροφή. Ο λόγος για τον οποίο η Β-Αλανίνη μπορεί να είναι πιο σημαντική από ότι πιστευόταν παλαιότερα είναι ότι είναι περιοριστική όσον αφορά το ρυθμό της σύνθεσης των επιπέδων καρνοσίνης στους μύες.     Η Β-Αλανίνη ενισχύει την καρνοσίνη.   Εφόσον η μυϊκή καρνοσίνη είναι τόσο σημαντική, γιατί να μην λαμβάνουμε απλά συμπληρωματική καρνοσίνη; Οι μύες δεν είναι σε θέση να απορροφήσουν άμεσα την καρνοσίνη γιατί καταστρέφεται σε μεγάλο βαθμό στον γαστρεντερικό σωλήνα. Γι 'αυτό οι ερευνητές έχουν επικεντρωθεί στον πρόδρομο της, τη Β-Αλανίνη, η οποία απορροφάται άμεσα από τους μύες και στη συνέχεια μετατρέπεται σε καρνοσίνη.   Σε μία από τις πρώτες μελέτες που έγιναν, η ιδανική δόση της Β-Αλανίνης που μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδά της, χωρίς παρενέργειες ορίστηκε στα 10mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Μεταγενέστερες μελέτες εξέτασαν το αποτέλεσμα, αν προστεθούν 800mg Β-Αλανίνης με πολλές ημερήσιες λήψεις. Μετά από τέσσερις εβδομάδες, τα επίπεδα μυϊκής καρνοσίνης ήταν σημαντικά αυξημένα μέχρι και 66%.   Σε μία άλλη μελέτη, Βέλγοι ερευνητές πρόσθεσαν στη διατροφή ελίτ δρομέων, και 400-μέτρων με 4.8γρ Β-Αλανίνης την ημέρα διαιρεμένη σε έξι ίσες δόσεις των 800mg. Μετά από τέσσερις εβδομάδες, η καρνοσίνη στον ιστό της γάμπας, αυξήθηκε κατά  47%.   Σε αντίθεση με την κρεατίνη, ακόμα και άτομα που ξεκίνησαν με πολύ υψηλά επίπεδα μυϊκής καρνοσίνης παρουσίασαν σημαντική αύξηση, κάτι που σημαίνει πως δεν υπάρχει κάποιο ανώτατο όριο στην ποσότητα που μπορεί να έχει ένας αθλητής. Η αύξηση της μυϊκής καρνοσίνης συμβαίνει κυρίως στους μύες ταχείας σύσπασης εκεί που μυϊκές ίνες είναι υψηλότερης αντοχής καθώς επίσης παράγουν και περισσότερα οξέα.     Η Β-Αλανίνη αυξάνει την απόδοση.

  Δεδομένου του ρόλου της καρνοσίνης στη ρύθμιση των επιπέδων του γαλακτικού οξέος στους μύες, οι περισσότερες μελέτες έχουν επικεντρωθεί σε δραστηριότητες υψηλής έντασης που οδηγούν σε μεγαλύτερη συσσώρευση του γαλακτικού οξέως. Μια μελέτη εξέτασε μια ομάδα υγιών ανδρών που λάμβαναν Β-Αλανίνη σε δόσεις που κυμαίνονταν από 4γρ μέχρι 6,4γρ την ημέρα. Οι μυϊκές βιοψίες ελήφθησαν από το πόδι για να μετρηθεί η συσσώρευση της μυϊκής καρνοσίνης και ένα τεστ απόδοσης δόθηκε πριν και μετά την συμπλήρωση για τον προσδιορισμό των επιπτώσεων στην εργασία και τη δύναμη κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης.    Μετά από τέσσερις εβδομάδες, η Β-Αλανίνη αύξησε τα επίπεδα μυϊκής καρνοσίνης και έπειτα από 10 εβδομάδες τα επίπεδα καρνοσίνης ήταν σχεδόν δύο φορές υψηλότερα από την αρχική τους τιμή. Επιπλέον, η Β-Αλανίνη οδήγησε σε αύξηση κατά 16% στη συνολική εργασία κατά τη διάρκεια μιας ολομέτωπης κυκλικής δοκιμής που διήρκεσε περίπου 2,5 λεπτά.    Σε μια άλλη μελέτη, η συμπλήρωση Β-Αλανίνης αύξησε το συνολικό έργο που εκτελέσθηκε κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση δύναμης κατά 20%.     Η Β-Αλανίνη είναι ιδανική για προπόνηση με βάρη.   Η Β-Αλανίνη δουλεύει καλύτερα, όταν κάνετε υψηλής έντασης αναερόβια άσκηση όπως η άρση βαρών. Ωστόσο, η Β-Αλανίνη δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την μέγιστη αντοχή ή να βελτιώνει την αερόβια δραστηριότητα δεδομένου ότι αυτοί οι δύο τύποι ασκήσεων δεν περιορίζονται από συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Άλλοι ερευνητές έχουν εξετάσει την απόδοση και έδειξαν ότι οι βελτιώσεις που παρουσιάζονται με τη Β-Αλανίνη εμφανίζονται πιο συχνά κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης  που αυξάνει τα οξέα όπως οι πολλαπλές εξάρσεις υψηλής έντασης, η μικρής διάρκειας δράση και οι ενιαίες εξάρσεις υψηλής έντασης άσκησης που διαρκούν περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα. Αυτό το καθιστά ιδανικό για προπόνηση με βάρη υψηλού όγκου και πολλαπλών σετ.     Η Β-Αλανίνη και η κρεατίνη αύξησαν τη μυϊκή μάζα και μείωσαν το σωματικό λίπος.

  Μερικές μελέτες έχουν συνδυάσει την Β-Αλανίνη με την κρεατίνη. Σε μία μελέτη, τρεις ομάδες υγιών αθλητών αντοχής κατανεμήθηκαν τυχαία σε μία ομάδα εικονικού φαρμάκου, μία ομάδα κρεατίνης (10.5γρ κρεατίνης ανά ημέρα) και σε μία ομάδα κρεατίνης και Β-Αλανίνης (10.5γρ κρεατίνης συν 3,2γρ Β-Αλανίνης ανά ημέρα). Τα συμπληρώματα καταναλώθηκαν σε διηρημένες δόσεις δύο φορές την ημέρα για 10 εβδομάδες. Όλες οι ομάδες εκτελούσαν ένα πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης 10 εβδομάδων. Η ομάδα συνδυασμού Β-Αλανίνης και κρεατίνης παρουσίασε τις μεγαλύτερες αυξήσεις στην άλιπη σωματική μάζα σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Αυτή η ομάδα είχε επίσης τη μεγαλύτερη μείωση στο ποσοστό λίπους σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.     Το μυρμήγκιασμα με τη λήψη Β-Αλανίνης.   Όταν παίρνετε περισσότερα από 750-800mg Β-Αλανίνης τη φορά, θα είστε στα πρόθυρα του να παρατηρήσετε ένα μυρμήγκιασμα ή μια αίσθηση μουδιάσματος στο δέρμα - μια κατάσταση που ονομάζεται παραισθησία. Κατά τη λήψη υψηλότερων δόσεων, αυτή η ακίνδυνη κατάσταση συνήθως εξαφανίζεται μετά από μια ώρα χρήσης. Ορισμένοι χρήστες δεν ενοχλούνται από το ήπιο μυρμήγκιασμα όταν χρησιμοποιούν υψηλότερες δόσεις και με την πιο συχνή χρήση η αίσθηση αυτή τείνει να μειώνεται.   Πόσο θα πρέπει να λαμβάνετε.   Έρευνα δείχνει ότι οι μεγαλύτερες αυξήσεις στη μυϊκή καρνοσίνη έχουν παρατηρηθεί με μία δόση των 6,4γρ Β-Αλανίνης ανά ημέρα, αλλά οι αυξήσεις μπορεί επίσης να επιτευχθούν με ποσότητες τόσο χαμηλές όσο 3,2γρ ανά ημέρα. Για να αποφύγετε το μυρμήγκιασμα με την ενιαία δόση, πάρτε 750-800mg (για ένα άτομο 75-80 κιλά), 4-8 φορές την ημέρα. Ακόμη και στο χαμηλότερο επίπεδο των 3,2γρ ανά ημέρα, οι άνδρες που λάμβαναν δύο φορές την ημέρα 1,6γρ Β-Αλανίνης για τέσσερις εβδομάδες ήταν ακόμα σε θέση να ενισχύσουν τα επίπεδα μυϊκής καρνοσίνης κατά 59%. Όλο και περισσότερα προϊόντα συμπεριλαμβάνουν τώρα την Β-Αλανίνη στις φόρμουλες τους, ιδίως στα προ-προπονητικά προϊόντα με μείγματα κρεατίνης, διεγερτικά όπως η καφεΐνη και μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά. Λαμβάνοντας Β-Αλανίνη πριν από την προπόνηση είναι μια καλή ιδέα, αλλά όπως και με η κρεατίνη, το χρονοδιάγραμμα δεν είναι κρίσιμο δεδομένου ότι ο στόχος είναι να επιτευχθεί ένας συνολικός μυϊκός κορεσμός της καρνοσίνης.
Εάν σας άρεσε το άρθρο, παρακαλούμε κοινοποιήστε το
Σχόλια
ΑΦΗΣΤΕ ΣΧΟΛΙΟ
Όνομα/Ψευδώνυμο *
Το email σου *
Εισάγετε τον παραπάνω κωδικό (*)
Σχόλιο *
Διαφήμιση
Έρευνα
Πόσα διαφορετικά είδη συμπληρωμάτων παίρνετε;
1
2
3


Πρόσφατα σχόλια
Ενδιαφέρων
Διαφήμιση
Copyright © 2007 - 2020 nutraholic.com