Με το τέλος των διακοπών των Χριστουγέννων και την είσοδο στον αγαπημένο μήνα για τον καθορισμό νέων στόχων και αποφάσεων, τον Ιανουάριο, έρχονται μια σειρά από ερωτήματα. Σε ποιο γυμναστήριο να πάω; Με τι να ξεκινήσω; Τι να τονίσω; Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος και να κάψετε όλο αυτό το δυσάρεστο λίπος; Ποιο πρόγραμμα πρέπει να ακολουθήσω για να πετύχω την ταχύτερη δυνατή μυϊκή ανάπτυξη; Και πολλά πολλά άλλα ερωτήματα.
Είτε είστε νέος σε αυτά τα περιβάλλοντα και θέλετε να ξεκινήσετε έναν πιο δραστήριο και υγιεινό τρόπο ζωής, κάνοντας ουρές στη ρεσεψιόν στο γυμναστήριο της γειτονιάς περιμένοντας την πολυπόθητη κάρτα μέλους, είτε είστε σκληροπυρηνικός βετεράνος, με χρόνια εμπειρία και αισθάνεστε κλειστοφοβία , κάθε φορά που ο Ιανουάριος χτυπά την πόρτα του γυμναστηρίου, πιθανότατα έχετε τουλάχιστον μία ή δύο (και συχνά περισσότερες) ερωτήσεις για τις οποίες δεν είστε σίγουροι για τις απαντήσεις.
Ο κόσμος της φυσικής κατάστασης είναι τεράστιος και συχνά προκαλεί σύγχυση. Επίσης, όταν ζητάς συμβουλές από έναν γνωστό ή φίλο, ο καθένας σου λέει διαφορετικά πράγματα γιατί ο καθένας έχει διαβάσει διαφορετικές πηγές. Φυσικά, όπου υπάρχουν επιστημονικά αποδεδειγμένοι ισχυρισμοί - δεν υπάρχει λόγος αμφιβολίας. Ωστόσο, δεν έχουν όλα ολοκληρωμένες, επαγγελματικές και οριστικές μελέτες. Συνήθως σε τέτοιες περιπτώσεις δημιουργούνται ποικίλες θεωρίες, υποθέσεις και εικασίες, ή για να το θέσω απλά – ασάφεια.
Γι' αυτό γράφουμε αυτό το άρθρο, γιατί πιστεύουμε στην ιδέα ότι όσο περισσότεροι άνθρωποι έχουν πρόσβαση σε αξιόπιστες πληροφορίες σχετικά με τη φυσική κατάσταση, τη διατροφή και την υγιεινή ζωή, τόσο το καλύτερο για όλους.
Λοιπόν, τώρα στο θέμα – Το πιο αποτελεσματικό cardio για αντοχή και μακροζωία
Πόσο συχνά κάνετε cardio; Αν ντρέπεστε να το παραδεχτείτε, δεν πειράζει, καταλαβαίνουμε απόλυτα. Ωστόσο, όταν ακούμε τη λέξη cardio, δεν σκεφτόμαστε τη μακροζωία, την ευεξία και την άνεση στο σώμα μας, αλλά τον ιδρώτα, την αγωνία, τον πόνο, την έλλειψη αέρα και την έλλειψη οποιασδήποτε θέλησης για ζωή. Λοιπόν, υπάρχουν άνθρωποι που σηκώνονται στις 05:30, κάνουν ένα ντους με πάγο, πηδούν στο ποδήλατο, κάνουν πετάλι για την επόμενη ώρα, μετά κάνουν ένα άλλο ντους (ζεστό αυτή τη φορά) και βγαίνουν με το πιο πλατύ χαμόγελο στον κόσμο. Όλοι συμφωνούμε ότι αποτελούν απόλυτη εξαίρεση και θα πρέπει εκτός από έκπληξη να το προσεγγίζουμε με σεβασμό!
Η αλήθεια είναι ότι το cardio είναι αναπόσπαστο μέρος οποιουδήποτε προγράμματος προπόνησης και ανεξάρτητα από το πώς νιώθουμε για αυτό, αν θέλουμε να είμαστε πιο υγιείς, πιο ανθεκτικοί, να ζήσουμε καλύτερα και περισσότερο, πρέπει να το συμπεριλάβουμε στο πρόγραμμα.
Εντάξει, σίγουρα, αλλά πώς μπορούμε να βελτιστοποιήσουμε τις συνεδρίες cardio για να αξιοποιήσουμε στο έπακρο;
Η απάντηση: Συνδυασμός προπόνησης μεγάλης διάρκειας αλλά χαμηλής έντασης και προπόνησης μικρής διάρκειας αλλά υψηλής έντασης σε αναλογία 5:2 (μεταφορικά μιλώντας). Μεταφορικά μιλώντας, γιατί η αναλογία εξαρτάται από τη διαφορετική φυσική κατάσταση διαφορετικών ατόμων.
Σε αυτό το άρθρο, θα εστιάσουμε στο πρώτο μέρος της απάντησης, δηλαδή στις μεγάλες προπονήσεις χαμηλής έντασης, επειδή είναι το κλειδί για την επίτευξη καλύτερης αντοχής και μεγαλύτερης διάρκειας ζωής. Γιατί; Τώρα πρόκειται να μάθουμε!
Οι πέντε λεγόμενες ζώνες προπόνησης και τα χαρακτηριστικά τους
Πιθανότατα έχετε συναντήσει διάφορα άρθρα, βίντεο ή γραφήματα όπου αναφέρονται ζώνες προπόνησης. Μάλλον δεν σας είναι απολύτως σαφές τι ακριβώς σημαίνουν αυτές οι ζώνες και πώς να «μπείτε» σε μία από αυτές. Σε γενικές γραμμές, διαφορετικές ζώνες σημαίνουν διαφορετικούς καρδιακούς παλμούς. Ανάλογα με το πόσο σκληρά ασκείσαι, ο καρδιακός σου ρυθμός ανεβαίνει ή μειώνεται. Σε φυσιολογικό επίπεδο, ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας χειρίζεται την ένταση αλλάζει επίσης, από τη χρήση λίπους για ενέργεια έως τη χρήση γλυκογόνου.
Ας γνωρίσουμε καθεμία από τις πέντε ζώνες, προσέχοντας τα διαφορετικά χαρακτηριστικά τους.
Ζώνη 1: Ελάχιστη άσκηση – Σε αυτή τη ζώνη, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι μεταξύ 68% και 73% του μέγιστου. Αυτό το επίπεδο δραστηριότητας είναι τέλειο για την προώθηση της ροής του αίματος και την αποκατάσταση μετά από μια σκληρή προπόνηση.
Ζώνη 2: Μέτρια άσκηση – Σε αυτή τη ζώνη, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι μεταξύ 73% και 80% του μέγιστου. Η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη θα αυξήσει την αντοχή και την αποτελεσματικότητα με την οποία χρησιμοποιείτε το λίπος ως καύσιμο. Αυτός είναι ο τομέας στον οποίο θα εστιάσουμε σε λίγο.
Ζώνη 3: Μέτρια βαριά άσκηση – Σε αυτή τη ζώνη, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι μεταξύ 80% και 87% του μέγιστου. Πιστεύεται ότι με αρκετή προπόνηση στο πάνω μέρος αυτής της ζώνης, θα προσαρμόσετε το σώμα σας ώστε να είναι πιο ανθεκτικό στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, μειώνοντας την επίδρασή του. Τα διαστήματα πρέπει να είναι περίπου 10-20 λεπτά, σε συνδυασμό με μια σύντομη ανάπαυση - από 1 έως 3 λεπτά.
Ζώνη 4: Βαριά άσκηση - Σε αυτή τη ζώνη, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι μεταξύ 87% και 93% του μέγιστου. Ακόμα πιο θεαματικό από τη ζώνη 3, αλλά πολύ πιο εξαντλητικό. Τα διαστήματα πρέπει να είναι μεταξύ 3 και 10 λεπτών, με 1-2 λεπτά διαλείμματα.
Ζώνη 5: Πολύ βαριά άσκηση – Σε αυτή τη ζώνη, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι μεταξύ 93% και 100% του μέγιστου. Οι προπονήσεις σε αυτή τη ζώνη είναι εξαιρετικά σύντομες. Σε αυτή την ένταση, τα διαστήματα πρέπει να είναι 30-60 δευτερόλεπτα, με 1-2 λεπτά ανάπαυσης, ή περισσότερα, ανάλογα με τη δραστηριότητα.
Πώς να μετρήσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό;
1) Εάν διαθέτετε ρολόι που μπορεί να μετρήσει τον καρδιακό σας ρυθμό ή έχετε πρόσβαση σε ιατρικό εξοπλισμό, αυτή είναι η πιο ακριβής μέθοδος για τον προσδιορισμό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Εάν χρησιμοποιείτε ρολόι, τρέξτε μέτρια για πέντε λεπτά και, στη συνέχεια, αυξήστε την ταχύτητά σας. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα, μειώστε και κοιτάξτε το ρολόι σας. Θα πρέπει να δείχνει τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.
2) Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε κανέναν εξοπλισμό ή δεν θέλετε να κάνετε τεστ φυσικής κατάστασης, ο άλλος τρόπος που μπορείτε να πάρετε μια πρόχειρη ιδέα είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από το 220.
Για παράδειγμα, εάν είστε 30, o μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 220-30, δηλαδή 190 παλμοί ανά λεπτό.
Cardio στη ζώνη 2 - το κλειδί για υψηλή αντοχή και μακροζωία
Αυτό που κάνει τη ζώνη 2 cardio τον πιο αποτελεσματικό τρόπο για να αυξήσετε την αντοχή σας και να αυξήσετε τις πιθανότητες να ζήσετε περισσότερο είναι το γεγονός ότι όταν το σώμα σας είναι «μέσα», κάνετε προσαρμογές σε φυσιολογικό επίπεδο.
Πρώτον, λόγω της έντασης της προπόνησης, το σώμα σας δεν εκμεταλλεύεται τα αποθέματα γλυκογόνου και δίνει προτεραιότητα στην καύση λίπους για ενέργεια. Όσο περισσότερο προοδεύετε με την προπόνησή σας στη Ζώνη 2, τόσο καλύτερα το σώμα σας συνηθίζει τις αλλαγές, αξιοποιώντας τις όλο και περισσότερο.
Δεύτερον, η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη επηρεάζει άμεσα τα μιτοχόνδρια, σε αντίθεση με τις πιο έντονες που επηρεάζουν το κυτταρόπλασμα του κυττάρου. Αυτό το είδος προπόνησης αυξάνει τον αριθμό των μιτοχονδρίων, την αποτελεσματικότητά τους, καθώς και τη μεταβολική ευελιξία τους. Με απλά λόγια, τα μιτοχόνδρια θα μάθουν να χρησιμοποιούν καλύτερα το λίπος για ενέργεια. Τα δυσλειτουργικά μιτοχόνδρια, που βρίσκονται σε περίπου 75% των ανθρώπων, θα οδηγήσουν σε μεταβολική δυσκαμψία, δηλαδή στην αδυναμία τους να δώσουν προτεραιότητα στο λίπος έναντι της γλυκόζης.
Όσο πιο υγιή τα μιτοχόνδριά σας, τόσο πιο υγιείς είστε. Τα άτομα με τη λεγόμενη «μιτοχονδριακή δυσλειτουργία» εμφανίζουν καρδιακές παθήσεις, άνοια, διαβήτη, καρκίνο κ.λπ. Επιπλέον, η κατάσταση των μιτοχονδρίων σας καθορίζει την κατάσταση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Τα χαρακτηριστικά του cardio στη ζώνη 2
Ο μυϊκός μας ιστός αποτελείται από δύο τύπους ινών – τύπου 1 (αργή) και τύπου 2 (γρήγορη). Όταν το σώμα μας βρίσκεται στη ζώνη 2, ενεργοποιούμε τις ίνες του πρώτου τύπου, οι οποίες είναι πλούσιες σε μιτοχόνδρια και προτιμούν να χρησιμοποιούν το λίπος για ενέργεια. Όταν ασκούμαστε σε οποιαδήποτε από τις παραπάνω ζώνες, για παράδειγμα 4, αρχίζουμε να χρησιμοποιούμε τις ίνες τύπου 2 που καίνε τη γλυκόζη. Με τη σειρά του, η καύση της γλυκόζης παράγει γαλακτικό οξύ, το οποίο στη συνέχεια μας εξαντλεί και μας κάνει να νιώθουμε κουρασμένοι.
Το Cardio Zone 2 επιδιώκει να ενεργοποιήσει μόνο τις ίνες τύπου 1, οι οποίες εμποδίζουν το σώμα μας να κάψει γλυκόζη, παρόλο που καίει πάντα κάποια ποσότητα γλυκόζης. Η ιδέα είναι να μην ξεπεραστεί το φυσικό όριο που θα ενεργοποιούσε τις ίνες τύπου 2. Αυτό μας επιτρέπει να έχουμε πολύ μεγαλύτερες συνεδρίες cardio, για παράδειγμα μεταξύ 60 και 90 λεπτών, επειδή τα αποθέματα λίπους είναι πρακτικά ανεξάντλητα, ενώ τα αποθέματα γλυκογόνου είναι εξαιρετικά περιορισμένα.
Σύμφωνα με επίσημες μελέτες, οι επαγγελματίες αθλητές περνούν το 80% του χρόνου προπόνησής τους στη ζώνη 2. Πολλοί πιστεύουν ότι όσο περισσότερη προσπάθεια, όσο περισσότερη δύναμη, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της προπόνησης, τόσο πιο αποτελεσματική είναι. Δεν είναι έτσι! Ναι, υπάρχει χώρος για έντονη προπόνηση, γι' αυτό είπαμε ότι η αναλογία είναι 5:2 (μεταφορικά μιλώντας) – για κάθε 5 προπονήσεις στη ζώνη 2 χρειάζονται 2 προπονήσεις στη ζώνη 5. Οι δύο τύποι προπόνησης προσφέρουν διαφορετικούς τύπους φυσιολογικών προσαρμογών. Η μεγαλύτερη ανθεκτικότητα και η μεγαλύτερη διάρκεια ζωής συνδέονται αποκλειστικά με τη ζώνη 2.
Πώς να «μπείτε» στη ζώνη 2 και πόσο καιρό θα προπονηθείτε
Πώς να «μπείτε» στη ζώνη 2 και πόσο καιρό θα προπονηθείτε
Όπως είπαμε, στη ζώνη 2 ο καρδιακός σου ρυθμός είναι περίπου το 70% του μέγιστου. Εάν έχετε υπολογίσει με επιτυχία τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, μπορείτε πολύ εύκολα να μάθετε ποιος είναι, κατά προσέγγιση, ο καρδιακός ρυθμός που απαιτείται για τη ζώνη 2.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στη Ζώνη 2:
Εάν μπορείτε να διατηρήσετε μια συνομιλία, με την ανάγκη για κάποια άλλη παύση.
Εάν μπορείτε να αναπνεύσετε από τη μύτη σας κατά τη διάρκεια ολόκληρης της συνεδρίας καρδιο.
Αν μπορείς να μιλάς άπταιστα, κυρίως με σύντομες προτάσεις.
Εάν φτάσετε σε ένα σημείο όπου μπορείτε να ακούσετε την αναπνοή σας, ή αν αρχίσει να γίνεται πιο έντονη, δεν είστε πλέον στη ζώνη 2, αλλά πάνω.
Όσον αφορά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, οι επαγγελματίες εκπαιδευτές πιστεύουν ότι μια συνεδρία δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 90 λεπτά. Αυτό είναι, φυσικά, συντριπτικό για μερικούς ανθρώπους, επομένως, καταρχάς, σας συμβουλεύουμε να ξεκινήσετε με συνεδρίες 45 λεπτών, τρεις φορές την εβδομάδα, μέχρι το σώμα σας να το συνηθίσει. Σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια ανάλογα με το πώς νιώθετε. Οι πιο αποτελεσματικοί τύποι δραστηριότητας είναι η ποδηλασία και το τρέξιμο.
Τέλος, μην το παρακάνετε!
Μην κολλάτε με εκείνες τις τάσεις που σας λένε ότι δεν υπάρχει τρόπος να αποκτήσετε φόρμα χωρίς να καταστρέψετε εντελώς το σώμα σας. Όχι, δεν χρειάζεται να σας κόβεται η ανάσα, να μην μπορείτε να νιώσετε τα άκρα σας και στο όριο των δυνάμεών σας. Αυτό που θα οδηγούσε η υπερβολική προπόνηση υψηλής έντασης είναι η υπερπροπόνηση, η οποία έχει κακές βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες συνέπειες.
Εάν θέλετε να ζήσετε περισσότερο, να είστε υγιείς και να είστε σε τέλεια φυσική και πνευματική φόρμα – προσθέστε τη ζώνη 2 cardio στο πρόγραμμά σας. Ναι, είναι δύσκολο. Ναι, θέλει χρόνο. Ναι, μπορεί να είναι δυσάρεστο. Αλλά ναι, αξίζει τον κόπο!
Απο την ομάδα του NUTRAHOLIC!
Απο την ομάδα του NUTRAHOLIC!
