Από την αρχή θέλουμε να ξεκαθαρίσουμε κάτι σημαντικό.
Το πόσο μυώδεις είναι οι γάμπες σας εξαρτάται κυρίως από τη γενετική σας. Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι ένας από τους εξωτερικούς δείκτες των «γονιδίων του bodybuilding» είναι οι χοντροί καρποί και οι ογκώδεις γάμπες. Αυτό είναι σωστό.
Είναι απολύτως δυνατό να κάνετε χίλιες επαναλήψεις γάμπας την ημέρα και να έχετε ακόμα λεπτά πόδια. Το αντίθετο είναι επίσης πιθανό - ένα άτομο που δεν έχει πατήσει ποτέ το πόδι του στο γυμναστήριο μπορεί να δημιουργήσει τεράστιες γάμπες μέσα σε λίγους μήνες.
Δεν μπορείτε να αλλάξετε το DNA σας, αλλά μπορείτε να προπονηθείτε βέλτιστα, δημιουργώντας το απαραίτητο ερέθισμα για ανάπτυξη.
Ποια είναι, λοιπόν, τα έξι λάθη που κάνετε όταν εκπαιδεύετε τις γάμπες σας;
.
#1 Κάνεις σύντομα σετ με χαμηλό φορτίο
Ας υποθέσουμε ότι περπατάτε από 4.000 έως 14.000 βήματα κάθε μέρα. Αν περπατάς περισσότερο, μπράβο!
Κάθε βήμα που κάνετε μετράει ως άσκηση χαμηλής επίπτωσης. Ωστόσο, οι γάμπες σας πιθανότατα δεν ανταποκρίνονται καθόλου και επομένως δεν αναπτύσσονται. Το συμπέρασμα είναι ότι η χαμηλή ένταση δεν αρκεί, ειδικά αν οι κινήσεις που κάνεις είναι μέρος της καθημερινότητάς σου (δηλαδή οι μύες σου έχουν συνηθίσει). Η λύση είναι να προπονείστε με τρόπο που «εκπλήσσει» τις γάμπες σας. Επομένως, γκάζι στο γυμναστήριο!
Είτε επιλέξετε να εκπαιδεύσετε τις γάμπες σας σε μηχάνημα είτε με ελεύθερα βάρη, ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες:
- Δημιουργήστε μέγιστα πλάτη. Στόχος να εκτελέσετε όλο το εύρος κίνησης – από την αρχή μέχρι το τέλος.
- Όταν βρίσκεστε στο κάτω μέρος της κίνησης, κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα και όταν είστε στην κορυφή, κρατήστε το για 2-3 δευτερόλεπτα.
- Μην ακολουθείτε τον δεύτερο κανόνα μόνο αν έχετε ολοκληρώσει 2-3 σετ με κράτημα. Το τελευταίο, ή τα τελευταία 2 σετ της ημέρας, μπορεί να γίνει χωρίς ξεκούραση - σύντομες και γρήγορες επαναλήψεις.
#2 Δεν δουλεύεις όλους τους μύες στο κάτω πόδι σου
Όσον αφορά τις γάμπες, ίσως ο πρώτος μυς που εμφανίζεται στο μυαλό σας είναι αυτός που έχει το σχήμα μιας μικρής καρδιάς (soleus). Για να νιώσουμε το φορτίο στις γάμπες και να χτίσουμε τη μάζα που θέλουμε, πρέπει να τονίσουμε αυτόν τον μυ. Όταν έχει αναπτυχθεί αρκετά, χρησιμεύει ως προληπτική μάρκα που σας προστατεύει από τραυματισμούς της κνήμης, ένα κοινό πρόβλημα με τους σπρίντερ.
Όταν τα γόνατά σας είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες, το πέλμα είναι απομονωμένο. Οπότε, να συμπεριλαμβάνετε πάντα όρθιες αυξήσεις γάμπας στις προπονήσεις που εστιάζουν στις γάμπες σας. Εκτελέστε τουλάχιστον 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
#3 Δεν διαφοροποιείτε αρκετά
Μην κάνετε ποτέ την ίδια άσκηση. Προσπαθήστε να διαφοροποιείτε και να φορτώνετε τους μύες σας με διαφορετικό τρόπο κάθε φορά.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να ανανεώσετε τις προπονήσεις σας και να τις κάνετε πιο αποτελεσματικές:
- Πατήστε πάνω σε κάτι που είναι λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σκαλοπάτι, ένα λαστιχένιο χαλάκι ή ένα από αυτά τα ξύλινα κουτιά στο χολ. Όταν στέκεστε στις μύτες των ποδιών σας και στην άκρη, μπορείτε να ασκηθείτε με μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Για επιπλέον φορτίο, μπορείτε να κρατάτε βάρη με τα χέρια σας.
- Εάν στέκεστε σε μια θέση που ενώνει τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας, το φορτίο θα γίνει αισθητό κυρίως στο εξωτερικό κεφάλι του κάτω ποδιού.
- Όταν οι αντίχειρές σας είναι έξω στο πλάι, το φορτίο πέφτει στο μεσαίο τμήμα. Χρησιμοποιήστε αυτή την τεχνική για να διαφοροποιήσετε το φορτίο.
- Χρησιμοποιήστε την πρέσα ποδιών για να εκπαιδεύσετε τις γάμπες σας. Μπορεί να καταπονήσετε τους γοφούς και τους αστραγάλους σας, αλλά όταν κάνετε την άσκηση με αποδεκτό βάρος και σωστή τεχνική, οι γάμπες σας θα κλαίνε από ευχαρίστηση. Ή από πόνο...
- Σχοινάκι στο τέλος της προπόνησης. Με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο χαλαρώνετε, αλλά συμπεριλαμβάνετε και αποτελεσματικό καρδιο! Πειραματιστείτε κατά βούληση!
#4 Δεν αλλάζετε τον αριθμό των σετ
Έχει αποδειχθεί ότι οι γάμπες διεγείρονται πιο εύκολα όταν κάνουμε πολλές επαναλήψεις. Αυτό δεν ισχύει για πολλές από τις άλλες μυϊκές ομάδες. Λάβετε υπόψη ότι οι γάμπες σας προσαρμόζονται στον αριθμό των επαναλήψεων, είτε είναι χαμηλός είτε υψηλός. Οπότε η καλύτερη προσέγγιση είναι να τους αγχώσετε και να τους εκπλήξετε εναλλάσσοντας προπονήσεις με χαμηλές και υψηλές επαναλήψεις.
#5 Δεν τεντώνεσαι αρκετά
Ακόμα κι αν κάνετε όλο το εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια μιας επανάληψης, δεν είναι αρκετό. Είναι απαραίτητο να τεντώσετε τις γάμπες σας μετά τα σετ και αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης. Αυτό θα αυξήσει τόσο την κινητικότητα όσο και τον μυϊκό σας τόνο.
- Ξεκινήστε το τέντωμα στέκοντας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια. Χαλαρώστε τους αστραγάλους σας όσο πιο κάτω μπορείτε και μετά σηκώστε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Σφίξτε και κρατήστε το.
- Εφαρμόστε την προαναφερθείσα τεχνική των δακτύλων και σε αυτό το στάδιο. Μην ξεχάσετε να διαφοροποιήσετε! Κάντε τις διατάσεις σας όσο το δυνατόν πιο ευχάριστες και διασκεδαστικές!
#6 Βάζεις πάρα πολλά κιλά
Πολύ συχνά υπάρχει τουλάχιστον ένας άντρας στο δωμάτιο που υπερεκτιμά σαφώς τις δυνατότητές του. Πώς αντιδρούμε; Γελάμε, βέβαια, γιατί είναι γελοίο. Όχι μόνο είναι μεγαλύτερος ο κίνδυνος τραυματισμού, αλλά η τεχνική πηγαίνει στον κινηματογράφο και μαζί με αυτήν και η αποτελεσματικότητα.
Για να έχετε μια αποτελεσματική προπόνηση, οι κινήσεις σας πρέπει να προέρχονται από τους αστραγάλους. Φόρτωσέ τα για να μην είναι πολύ βαριά, διαφορετικά θα τα αντισταθμίσεις με ορμή και (πιθανότατα) θα ενεργοποιήσεις άλλες μυϊκές ομάδες για να βοηθήσουν.
Τέλος, θυμηθείτε:
Μην παραμελείτε τους πλάγιους και εκτεινόμενους μύες!
Συμπεριλάβετε περισσότερη ποικιλία!
Μην ξεχνάτε τις διατάσεις!
Και πριν καν προπονηθείτε, ζεστάνετε τους αστραγάλους σας με κινήσεις κύλισης. Μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε τα προστατευτικά στα μηχανήματα που χρησιμοποιείτε και να κάνετε πάντα ένα δοκιμαστικό σετ χωρίς βάρη (ή με ελαφριά).
Οι γάμπες μπορεί να είναι αρκετά βαριές στην εκπαίδευση και η συνεδρία μπορεί να φαίνεται σαν το πιο βαρετό πράγμα στον κόσμο, αλλά . αυτό είναι, σε καμία περίπτωση! Πρέπει να κάνεις ό,τι καλύτερο μπορείς!
ΑΠΟ ΤΗΝ ΟΜΑΔΑ ΤΗΣ NUTRAHOLIC!
ΑΠΟ ΤΗΝ ΟΜΑΔΑ ΤΗΣ NUTRAHOLIC!
