Κάθε αθλητής που γυμνάζεται μόνος τους ή σε γυμναστήριο έχει κάποια μεθοδολογία, έχει κάποιον εξοπλισμό ή το πρόγραμμα που του αρέσει. Μερικοί προτιμούν το κυκλικό πρόγραμμα, διαφορετικό κάθε ημέρα, κάποιοι άλλοι ακολουθούν πρωτόκολλα bodybuilding, ενώ άλλοι ακολουθούν τις τάσεις και τις «μανίες» κάθε εποχής. Ωστόσο, υπάρχει μια λίστα των ασκήσεων που έχει αντέξει στη δοκιμασία του χρόνου, και αυτές οι κινήσεις έχουν γίνει απαραίτητες στο πρόγραμμα κάθε σοβαρού αθλητή.
1. Deadlift
Αναμφισβήτητα ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων, η άσκηση «deadlift» χτυπά κάθε μεγάλη ομάδα μυών σκληρά, και είναι ίσως η μεγαλύτερη δοκιμασία αντοχής που υπάρχει. Επειδή όλοι οι μύες που συμμετέχουν, απελευθερώνεται μεγάλη ποσότητα τεστοστερόνης στην κυκλοφορία του αίματος. Για το λόγο αυτό, η deadlift αποτελεί θεμέλιο λίθο για κάθε πρόγραμμα εκγύμνασης.
2. Back squat
Ακριβώς όπως και η deadlift, τα καθίσματα με μπάρα στην πλάτη «χτυπά» σχεδόν κάθε μεγάλη ομάδα μυών δεν υπάρχει στο σώμα και είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων για τα πόδια. Κάθε αθλητής θεωρεί αυτή την άσκηση ως το λόγο που τρέχει γρηγορότερα, που πηδά ψηλότερα και που εξακολουθεί να αυξάνει τη δύναμή του.
3. Bench press
Κάθε αθλητής που πάει γυμναστήριο έχει αναρωτηθεί τουλάχιστον μία φορά « Α, μπα. πάγκο ;». Αυτή η κίνηση είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη ισχυρών θωρακικών, ώμων αλλά τρικέφαλων, που οδηγούν όλα μαζί σε μια πιο επιβλητική παρουσία, με ή χωρίς… μπλουζάκι!
4. Dumbbell Romanian Deadlift
Αυτή θα μπορούσε να είναι η πιο σημαντική άσκηση για το κάτω μέρος της πλάτης αλλά και για την ανάπτυξη των γλουτών. Κάθε έμπειρος αθλητής, θα σου πει ότι είναι ικανοποιημένος από τα καλογυμνασμένα πόδια και τα καλογυμνασμένα οπίσθια συνήθως ακολουθούν. Επίσης, η κίνηση αυτή βοηθά τους μηριαίους να είναι πιο ευέλικτοι, που σημαίνει λιγότερο πόνο για όσους κάθονται όλη την ημέρα.
5. Kettlebell Swing
Συχνά συγχέεται με τον συνδυασμό καθίσματος και ανύψωσης εμπρός για ενδυνάμωση ποδιών και ώμων, αλλά στην πραγματικότητα η κίνηση αυτή είναι μια εκρηκτική άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών που κινούν την άρθρωση του ισχίου (hip-hinge movement). Όταν γίνεται σωστά η κίνηση hip – hinge οδηγεί σε εκπληκτική διάπλαση του σώματος που κάθε άνθρωπος θα ζήλευε.
6. Suspended push-up
Οι απανταχού personal trainers εκθειάζουν την χρησιμότητα των ασκήσεων με ιμάντες αιώρησης (πχ TRX) κάτι που έχει ήδη «πιάσει» στα γυμναστήρια. Σε μια κάμψη, η αστάθεια των λαβών οδηγεί σε μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυϊκών ινών, που αυτό με την σειρά του οδηγεί σε μεγαλύτερη δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη σε λιγότερο χρόνο από oτι σε άλλες παραλλαγές του κλασικού push-up.
7. Pull-Up
Τίποτα δεν μπορεί να δηλώσει καλύτερα «είμαι σωματώδης και καλογυμνασμένος» από τους μεγάλους ώμους και μια τριγωνική και γυμνασμένη πλάτη. Η καλύτερη κίνηση για την ανάπτυξη αυτών των μυών είναι το παραδοσιακό pull-up. Είναι μια μεγάλη, multijoint κίνηση, η οποία οδηγεί στην απελευθέρωση τεστοστερόνης, που σημαίνει δύναμη και συνολική ανάπτυξη των μυών.
8.
Διαβάστε ακόμα
Μερικοί άνθρωποι δουλεύουν για μια ζωή για να χτίσουν έναν κορμό όμοιο με αυτόν των μοντέλων που βλέπουμε στα περιοδικά. Άλλοι πιστεύουν πως το μυστικό της επιτυχίας κρύβεται στην πειθαρχημένη διατροφή και στις ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Η άσκηση medicine ball slam χαράζει… φαράγγια στον κορμό, κάνοντας κοιλιακούς σας να μοιάζουν με χάρτη του Μανχάταν…
9. Swiss Ball Rollout
Αν και είναι πολύ δύσκολη, η swiss ball rollout αποτελεί ουσιώδες μέρος της αναζήτησης του καθενός για καλογυμνασμένους κοιλιακούς, το λεγόμενο six-pack! Καθώς ρολάρουμε την μπάλα, οι κοιλιακοί τίθενται υπό αυξανόμενη ένταση, και κάθε έμπειρος γυμναστής γνωρίζει ότι αυτό είναι ένα από τα μυστικά για το χτίσιμο ενός αξιοπρεπούς six-pack.
10. Banded Good Morning
Αν και αυτή η κίνηση μοιάζει ότι θα βλάψει την μέση σας, στην πραγματικότητα έχει το άκρως αντίθετο αποτέλεσμα. Η άσκηση αυτή προσφέρει μεγάλη ανάπτυξη για την μέση, και η χρήση της ζώνης την καθιστά σαν μια σωματική άσκηση θεραπείας.
11. Farmer’s Walk
H ανύψωση βαρέων βαρών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γίνεις «μεγάλος» και γραμμωμένος. Ωστόσο, πρέπει κανείς να είναι δυνατός για να σηκώσει μεγάλα βάρη. Για να γίνεις λοιπόν δυνατός, ένας από τους καλύτερους τρόπους είναι να κουβαλάς γύρω-γύρω βαριά πράγματα! Μετά την προπόνησή σου, δοκίμασε να μεταφέρεις 2 βαράκια των 30 κιλών για περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Οι πήχεις σας θα πάρουν φωτιά και μετά από μερικές εβδομάδες, θα δεις ότι μπορείς να αυξήσεις τα βάρη πιο εύκολα και πιο γρήγορα σε σχέση με πριν.
12. Hamstring Curl
Αυτή η κίνηση μοιάζει πολύ με κάμψεις δικεφάλων αλλά για τα πόδια, και δεν θέτει σε κίνδυνο καμία άρθρωση. Είναι μια κίνηση τελειώματος για τους οπίσθιους μηριαίους και η παραλλαγή με την ελβετική μπάλα περιλαμβάνει τους γλουτούς.
13. Suspended Inverted Row
Συνήθως, μια άσκηση που γίνεται και με τις δύο πλευρές του σώματος, δεν εκθέτει τις όποιες αδυναμίες μας ή κάποια ανισορροπία. Ωστόσο, η συγκεκριμένη άσκηση, αποτελεί εξαίρεση και θα κάνει τις αδυναμίες μας να φαίνονται ακόμα πιο έντονες. Βέβαια, κάνοντας αυτή την άσκηση θα μπορέσουμε να τις εντοπίσουμε και να τις διορθώσουμε!
14. Barbell Overhead Press
Κάποιοι υποστηρίζουν ότι το σήκωμα της μπάρας σε όρθια στάση πάνω από το κεφάλι αποτελεί καλύτερη εκγύμναση του κορμού σε σχέση με αυτή που επιτυγχάνεται στον πάγκο. Ένας από τους λόγους για τους οποίους το επιχείρημα αυτό μπορεί να σταθεί είναι η άμεση συμμετοχή των κοιλιακών και οι πολλοί διαφορετικοί μυς που συνδυάζονται ώστε να ανυψωθεί η μπάρα. Επίσης, με αυτή την άσκηση έχουμε έκκριση τεστοστερόνης στο αίμα και οδηγεί σε γρήγορη ενδυνάμωση των ώμων αλλά και του στήθους.
15. Barbell Hip Thrust
Η μεγαλύτερη ομάδα των μυών στο σώμα σας είναι οι γλουτιαίοι. Αυτή η κίνηση «χτυπά» κατευθείαν εκεί και με ισχυρούς γλουτούς έχουμε ακόμα πιο ευέλικτους μηριαίους, κάτι που σημαίνει λιγότερα προβλήματα στο μέλλον.
.
