Όταν είμαστε στο γυμναστήριο, ειδικά αν είμαστε με έναν φίλο ή με μια ολόκληρη παρέα, συμβαίνει συχνά να δίνουμε συμβουλές ο ένας στον άλλο: τι ασκήσεις να κάνουμε, τι συμπληρώματα χρειαζόμαστε, πόσα σετ και πόσες επαναλήψεις είναι βέλτιστες, και τα λοιπά.
Έχουμε συνηθίσει σε ομοιόμορφα προγράμματα προπόνησης, καθώς και οδηγίες από «γκουρού της φυσικής κατάστασης» που επιμένουν να μας λένε ότι πρέπει να επιλέξουμε αν θέλουμε να αυξήσουμε τη δύναμη ή/και τη μυϊκή μάζα ή αν προτιμάμε να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος.
Τι θα γινόταν όμως αν σας προσφέραμε ένα ευέλικτο προπονητικό split, κατάλληλο τόσο για αύξηση της εκρηκτικής δύναμης και αύξηση της μυϊκής μάζας, όσο και για εντατική καύση λίπους; Πιθανότατα θα πιστεύετε ότι αυτό είναι αδύνατο και νέοι «ειδικοί» στο χώρο του fitness θα επιβεβαιώσουν αμέσως τη διατριβή σας. Πείτε ό,τι θέλουν, αυτό το είδος προγράμματος δεν είναι μόνο εφικτό, αλλά ικανοποιεί τις επιθυμίες του 99% των ανθρώπων στο γυμναστήριο - περισσότερους μύες, λιγότερο λίπος.
Βodybuilding δύναμης
Απο την ομάδα του NUTRAHOLIC!
.
Βodybuilding δύναμης
Αυτό που σήμερα ονομάζουμε bodybuilding δύναμης, ή powerbuilding, είναι ένα είδος υβριδισμού μεταξύ powerlifting και bodybuilding.
Το Strength bodybuilding έχει μακρά ιστορία: όλα ξεκίνησαν την εποχή που ο θείος Άρνι και ο Φράνκο Κολούμπο περνούσαν καμαρωτά με γόνατο στη σκηνή, εντυπωσιάζοντας τους θαυμαστές και τους κριτές. Ωστόσο, η δημοτικότητά του έγινε ευρύτερη μόλις στις αρχές της δεκαετίας του 1990, με τους πιο αναγνωρίσιμους υποστηρικτές αυτής της μεθόδου να είναι οι Dorian Yeats και Ronnie Coleman. Από τότε, στη συνολική αισθητική του επαγγελματικού bodybuilding, εκτός από τις τέλειες αναλογίες και το υπέροχο σχήμα των μυών, κριτήριο έχουν γίνει και η τερατώδης μάζα και τα μεγάλα κιλά.
Το bodybuilding και το powerlifting έχουν τα δικά τους στυλ προπόνησης και διατροφικές πρακτικές που οδηγούν σε συγκεκριμένα αποτελέσματα για μέγιστη δύναμη ή μέγιστη υπερτροφία. Αυτό σημαίνει ότι οι κατασκευαστές ενέργειας χωρίζονται σε δύο ομάδες:
1. Bodybuilders που έχουν αποφασίσει ότι θέλουν να είναι όσο το δυνατόν πιο δυνατοί.
2. Αθλητές δύναμης που έχουν αποφασίσει να δώσουν προτεραιότητα στην αισθητική.
Για όσους δεν είναι ειδικοί και δεν έχουν μεγάλη εμπειρία σε αυτό το θέμα, αυτή η διαίρεση είναι περίεργη. Ωστόσο, αυτοί οι δύο στόχοι δεν πρέπει να πάνε χέρι-χέρι; Δεν είναι λογικό ένας δυνατός άνθρωπος να έχει μεγάλους μύες και ένας άνθρωπος με μεγάλους μυς να είναι δυνατός;
Από τεχνικής άποψης, σε κάποιο βαθμό αυτό ισχύει όντως. Αλλά πώς θα μπορούσαμε να εργαστούμε τόσο για τη μέγιστη υπερτροφία όσο και για την ισχυρή εκρηκτικότητα ταυτόχρονα;
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM), ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να προπονηθείς για εκρηκτική δύναμη όταν ο αθλητής είναι αρχάριος ή μεσαίος είναι να εκτελέσεις 1-4 σετ των 3 έως 5 επαναλήψεων όπου το φορτίο ισούται με 75-90% του το μέγιστο βάρος με το οποίο ο ασκούμενος μπορεί να εκτελέσει μία επανάληψη (το λεγόμενο One Rep Max). Για προχωρημένους αθλητές, συνιστώνται 3-6 σετ των 1-3 επαναλήψεων, στο 85-100% του One Rep Max τους.
Όταν ο στόχος είναι η μέγιστη υπερτροφία, το ACSM συνιστά στους αρχάριους και μεσαίους αθλητές να εκτελούν 1-3 σετ των 8-15 επαναλήψεων στο 60-70% του One Rep Max και 3-6 σετ των 1-15 επαναλήψεων στο 70-100% One Rep Max για προχωρημένους αθλητές.
Ωστόσο, εδώ πρέπει να αναφέρουμε και κάτι πολύ σημαντικό, που σχεδόν ποτέ δεν λαμβάνεται υπόψη, αλλά είναι θεμελιώδους σημασίας για την υπερτροφία στο κάτω μέρος του σώματος - τα πόδια.
Τα αιμοφόρα αγγεία στο κάτω μέρος του σώματός μας είναι διατεταγμένα με τέτοιο τρόπο ώστε η παροχή αίματος να είναι σχετικά πιο δύσκολη από το πάνω μισό.
Σύμφωνα με τον Jeff Nipard, φυσικό αθλητή και πολλαπλούς διεθνείς πρωταθλητές λίφτινγκ και bodybuilding με πτυχίο στη βιοχημεία και τον αθλητικό ερευνητή, ένας προπονητικός διαχωρισμός που συνδυάζει τις δύο προσεγγίσεις στην προπόνηση επιτρέπει τόσο σε αρχάριους όσο και σε μεσαίους αθλητές να αναπτύξουν τους μυϊκούς τους μυς να μην είναι μόνο ογκώδες, δυνατοί και ανθεκτικοί, αλλά και άριστα λειτουργικοί μέσα και έξω από το γυμναστήριο.
Για να δημιουργήσετε το δικό σας split προπόνησης άρσης ισχύος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες οδηγίες:
Λάβετε υπόψη ότι το πιο σημαντικό πράγμα είναι να κατανείμετε τις κινήσεις ώθησης και έλξης για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος με τρόπο που να τους επιτρέπει να μην παρεμβαίνουν μεταξύ τους. Με αυτόν τον τρόπο, η αποθεραπεία είναι όσο το δυνατόν πιο γρήγορη και αποτελεσματική, ανεξάρτητα από το γεγονός ότι προπονείστε καθημερινά.
Παράδειγμα πλεξούδας εκπαίδευσης:
- Δευτέρα: Πόδια με μεγάλο όγκο βάρους, με επίκεντρο το squat
- Τρίτη: Πίσω με υψηλές επαναλήψεις με έμφαση στην άρση βάρους
- Τετάρτη: Στήθος με μεγάλο όγκο βάρους, με εστίαση σε οριζόντιο πόδι
- Πέμπτη: Πόδια με υψηλές επαναλήψεις, με έμφαση στο squat
- Παρασκευή: Επιστροφή με μεγάλο όγκο βάρους, με επίκεντρο το deadlift
- Σάββατο: Στήθος με υψηλές επαναλήψεις με έμφαση στην οριζόντια μπάρα
- Κυριακή: Ξεκούραση
Όπως μπορείτε να δείτε, δεν κάνουμε ποτέ δύο συνεχόμενες προπονήσεις με υψηλά βάρη ή υψηλές επαναλήψεις. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν εργαζόμαστε με μεγάλο βάρος και μικρό αριθμό επαναλήψεων, φορτώνουμε κυρίως τις λευκές μυϊκές ίνες που είναι υπεύθυνες για την εκρηκτικότητα. Από την άλλη, όταν δουλεύουμε με μικρότερο βάρος και μεγάλες επαναλήψεις, χρησιμοποιούμε κυρίως τα κόκκινα, που ορίζουν τον μυ, του δίνουν όγκο και αναερόβια αντοχή.
Ο επόμενος παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι η διάταξη των ασκήσεων και η προοδευτική αύξηση των επαναλήψεων παράλληλα με τη μείωση του φόρτου εργασίας.
Ξεκινώντας με βασικές κινήσεις όπως squats, lats και deadlifts με μεγάλο βάρος και χαμηλές επαναλήψεις, ουσιαστικά δεν δίνουμε στους μύες μας την ευκαιρία να φτάσουν τις δυνατότητές τους για όγκο. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να ληφθούν τα κατάλληλα μέτρα:
Ξεκινώντας με 1-5 επαναλήψεις του squat σε μια «βαριά μέρα» για τα πόδια, με κάθε επόμενη άσκηση θα πρέπει να αυξάνουμε τον αριθμό των επαναλήψεων μέχρι να φτάσουμε στο όριο που κυνηγάμε για την αντίστοιχη προπόνηση (π.χ. 15 επαναλήψεις). Αν το πάρουμε, πρέπει να το κρατήσουμε μέχρι το τέλος της προπόνησης.
Σε μια «εύκολη» μέρα πίσω, τα βασικά μας σετ εργασίας deadlift αποτελούνται από 8 επαναλήψεις. Η ιδέα εδώ είναι να αυξήσουμε ομαλά και σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων των παρακάτω ασκήσεων μέχρι να φτάσουμε ξανά στο όριο που έχουμε καθορίσει.
Συνοπτικά, η Τεχνική PowerLifting λέει τα εξής:
Το bodybuilding δύναμης παρέχει μια τεράστια ευκαιρία σε αθλητές όλων των διαμετρημάτων να διαφοροποιήσουν την προπόνησή τους με έναν καινοτόμο τρόπο που συνδυάζει αποτελεσματικά τη χρήση ελεύθερων βαρών, σωματικού βάρους και μηχανών.
Επιπλέον, αυτός ο τρόπος προπόνησης σου δίνει ελευθερία - επιλέγεις αν θέλεις μεγάλο βάρος και χαμηλές επαναλήψεις ή μικρότερο βάρος και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Εάν καταβάλλετε αρκετή προσπάθεια για να οργανώσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας έτσι ώστε να μην παρεμποδίζει την αποθεραπεία σας, θα μπορούσατε να προπονείστε κάθε μέρα χωρίς να νιώθετε ότι κάνετε το ίδιο πράγμα και παρόλα αυτά να έχετε εκπληκτικά αποτελέσματα.
Απο την ομάδα του NUTRAHOLIC!
