NutraHolic κατάστημα
NutraHolic media
»
»
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται για την ανάπτυξη και την επισκευή των μυών, καθώς και για την παρασκευή όλων των αναγκαίων λειτουργικών και δομικών στοιχείων του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Η ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειάζεται κάθε άτομο ποικίλλει και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία και η φυσική κατάσταση. Το σώμα έχει αυξημένη ανάγκη για πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της έντονης δραστηριότητας, και οι περισσότεροι αθλητές αντοχής εμπίπτουν στην κατηγορία αυτή.



Οι πρωτεΐνες, αποτελούν τα δομικά στοιχεία των μυών, έτσι για τη δημιουργία νέας μυϊκής μάζας απαιτείται επιπλέον πρωτεΐνη. Παρ' ότι δεν υπάρχει συγκεκριμένη συνιστώμενη ημερήσια δόση (Σ.Η.Δ.) για την πρωτεΐνη, πολλοί ειδικοί στο χώρο του αθλητισμού και της διατροφής συμφωνούν πως η ποσότητα, πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 0,7γρ. και 1γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, είναι αρκετή τόσο για ένα άτομο που ακολουθεί έναν καθιστικό τρόπο ζωής όσο και για έναν αθλητή αντοχής.

Σύμφωνα με το International Society of Sports Nutrition, τα άτομα που αθλούνται συχνά και εντατικά, χρειάζονται μεταξύ 1,2γρ. και 1,8γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, και όσοι ασχολούνται με τα βάρη και την προπόνηση αντίστασης θα πρέπει να αυξήσουν περαιτέρω την πρόσληψη μεταξύ 1,4γρ. και 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους.



Πόσα scoops πρωτεΐνης πρέπει να πάρω;

Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι ο πιο εύκολος και βολικός τρόπος για να συμπληρώσετε την απαραίτητη ποσότητα πρόσληψης πρωτεΐνης. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορεί να καταστήσουν δύσκολη την λήψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης από τη διατροφή. Για τα άτομα με με πολύ υψηλές απαιτήσεις μπορεί να είναι δύσκολο να καταναλώσουν αρκετή ποσότητα τροφίμων, προκειμένου να ικανοποιήσουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνες, καθώς επίσης υπάρχουν και οι αθλητές με χορτοφαγικές δίαιτες. Σε αυτή τη περίπτωση, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, μπορούν να καλύψουν το κενό που δημιουργείται.

Για παράδειγμα, εμπειρικά, σε γενικές γραμμές ένας άνδρας που ασχολείται με το bodybuilder και ζυγίζει 100kg θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 140γρ. και 200γρ. πρωτεΐνης την ημέρα. Αν μέσω της διατροφής του παίρνει 90γρ. πρωτεΐνης, αυτό σημαίνει ότι έχει ένα έλλειμμα της τάξης των 50-110γρ. πρωτεΐνης την ημέρα. Αν ένα scoop περιέχει πχ. 25γρ. πρωτεΐνης, θα πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον με 2-4 scoop πρωτεΐνης ανά ημέρα.



Πόσα scoops πρωτεΐνης ανά ρόφημα;

Εδώ είναι όπου γίνεται λίγο πιο περίπλοκο. Το σώμα έχει ένα συγκεκριμένο ρυθμό με τον οποίο μπορεί να απορροφάει την πρωτεΐνη, πράγμα που σημαίνει ότι ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα πρωτεΐνης θα χρειαστεί κάποια έρευνα.

Διαφορετικές πρωτεΐνες αφομοιώνονται και απορροφώνται με διαφορετικούς ρυθμούς. Έρευνες έδειξαν ότι οι γρηγορότερα αφομοιωμένες πρωτεΐνες, είναι πχ. από υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος που απορροφάται περίπου 8-10γρ. ανά ώρα, ενώ οι πιο αργές σε αφομοίωση πρωτεΐνες, όπως είναι από το ασπράδι του αυγού γενικά απορροφώνται πιο αργά μέχρι και 3γρ. ανά ώρα. Αυτό οφείλεται σε έναν αριθμό παραγόντων, όπως ο μεταβολισμός, η ευκολία απορρόφησης, και η σύνθεση των αμινοξέων. Το πεπτικό σύστημα μπορεί να ανιχνεύσει και να προσαρμοστεί, όταν λάβετε μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης ή αν καταναλώσετε μια πιο αργής απελευθέρωσης πρωτεΐνη, προσπαθώντας να δώσει στην πρωτεΐνη περισσότερο χρόνο για αποδεσμεύσει τα διατροφικά χαρακτηριστικά, και είναι γενικά αποδεκτό πως υπάρχει ένα ανώτατο όριο στην ποσότητα της πρωτεΐνης που μπορεί να απορροφηθεί από ένα γεύμα, και αυτό είναι περίπου 30γρ, αν και το ποσοστό αυτό διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Υπάρχει επίσης μία σημαντική πιθανότητα ότι η πρωτεΐνη θα χωνευθεί, χωρίς να απορροφηθεί πλήρως. Εκτός από τα απόβλητα και την αναποτελεσματικότητα, η αχώνευτη πρωτεΐνη που θα περάσει στο εντερικό σύστημα μπορεί να καταναλωθεί από τους μικροοργανισμούς, και αυτό μπορεί να προκαλεσει δυσάρεστα συμπτώματα.



Ο καλύτερος τρόπος λοιπόν, για να λαμβάνετε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης σε όσον δυνατόν περισσότερα ροφήματα αλλά και τα γεύματα σας να τα σπάτε σε όσο το δυνατόν σε περισσότερες δόσεις έτσι ώστε να διασφαλίζετε την μέγιστη απορρόφηση.

Η ποσότητα της πρωτεΐνης σε ένα scoop είναι συνήθως περίπου στα 30γρ., οπότε ένα scoop ανά ρόφημα είναι μια λογική και ικανοποιητική ποσότητα.


Πόσα scoop πρωτεΐνης να πάρω μετά την προπόνηση;

Μετά την προπόνηση είναι μία από τις καλύτερες στιγμές για να πάρετε την πρωτεΐνη έτσι ώστε να αναπληρώσετε τα αμινοξέα όπως η γλουταμίνη, η οποία θα έχει μειωθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και να λάβετε τα απαραίτητα BCAA, είτε με γάλα είτε με νερό, επαναφέροντας το σώμα σας σε φυσιολογικά επίπεδα.



Πόσα scoops πρωτεΐνης χρειάζομαι ανά ημέρα;

Όπως ήδη αναφέραμε, το σώμα έχει ένα συγκεκριμένο ρυθμό με τον οποίο μπορεί να απορροφάει την πρωτεΐνη. Υπάρχει λοιπόν ένα ανώτατο όριο όσον αφορά την ποσότητα της πρωτεΐνης την οποία το σώμα μπορεί να απορροφήσει; Η απάντηση είναι ναι. Κατά τη διάρκεια μεταβολισμού της πρωτεΐνης, το σώμα παράγει αμμωνία, ένα τοξικό υποπροϊόν το οποίο συνήθως μεταβολίζεται στο συκώτι σε μία αβλαβή ένωση που ονομάζεται ουρία, η οποία αποβάλλεται με τα ούρα. Εάν αυτός ο μηχανισμός είναι υπερφορτωμένος, είναι πιθανό η περίσσια αμμωνία να συσσωρευτεί στο σώμα και να προκαλέσει κάποια ασθένεια ή και βλάβη σε κάποιο όργανο, πιθανώς και σοβαρή. Για το λόγο αυτό, συνιστάται ανεπιφύλακτα να διατηρείτε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας σταθερή και εντός του συγκεκριμένου εύρους.



Ο συνολικός αριθμός των scoop που θα λαμβάνετε κάθε μέρα προφανώς και ποικίλει, λαμβάνοντας υπόψιν και την ποσότητα που θα λαμβάνετε ούτως η άλλως και από τα γεύματα. Χρησιμοποιώντας το προηγούμενο παράδειγμα του bodybuilder, 3 scoops πρωτεΐνης την ημέρα - ένα μεταξύ του πρωινού και μεσημεριανού γεύματος, ένα μεταξύ του μεσημεριανού και βραδινού γεύματος, και ένα τρίτο μετά το βραδινό γεύμα είναι η ιδανική ημερήσια ποσότητα. Η αναγκαία ποσότητα αλλά και η ικανότητα απορρόφησης της πρωτεΐνης διαφέρει σε μεγάλο βαθμό μεταξύ των ανθρώπων.



Αυτό το άρθρο, σας δίνει μια γενική κατευθυντήρια γραμμή, ενώ είναι προσωπική απόφαση κάθε ανθρώπου το τι είναι καλύτερο για αυτόν.
Εάν σας άρεσε το άρθρο, παρακαλούμε κοινοποιήστε το
Σχόλια
ΑΦΗΣΤΕ ΣΧΟΛΙΟ
Όνομα/Ψευδώνυμο *
Το email σου *
Εισάγετε τον παραπάνω κωδικό (*)
Σχόλιο *
Διαφήμιση
Έρευνα
Πόσα διαφορετικά είδη συμπληρωμάτων παίρνετε;
1
2
3


Πρόσφατα σχόλια
Ενδιαφέρων
Διαφήμιση
Copyright © 2007 - 2024 nutraholic.com