Έχουμε συνηθίσει να διαβάζουμε και να ακούμε ότι όταν στόχος μας είναι να χάσουμε βάρος και να καθαρίσουμε το υποδόριο λίπος, πρέπει σταδιακά να μειώσουμε, και συχνά ακόμη και να σταματήσουμε, την πρόσληψη υδατανθράκων. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πολύ σημαντικά ερωτήματα που πρέπει να θέσουμε στον εαυτό μας: Είναι πράγματι έτσι; Είναι υγιές; Και κυρίως: Για όσους από εμάς ασκούμαστε ενεργά, είναι αυτό το βέλτιστο;
Σε αυτό το άρθρο, θα καταρρίψουμε τον ευρέως διαδεδομένο μύθο ότι οι υδατάνθρακες είναι ο εχθρός οποιουδήποτε θέλει να χάσει το λίπος της κοιλιάς και να βελτιώσει τον ορισμό των μυών.
.jpeg)
Με αυτές τις πληροφορίες, μπορούμε να προχωρήσουμε στον βέλτιστο τρόπο εντατικής καύσης θερμίδων. Για να επιτύχουμε τα μέγιστα καλά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να είμαστε σωματικά δραστήριοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, διατηρώντας καρδιακούς παλμούς ίσους με το 50%-70% του μέγιστου μας. Επιστρέφοντας στο παραπάνω παράδειγμα, ένας 30χρονος θα πρέπει να επιμένει σε καρδιακό ρυθμό από 80 έως 133 παλμούς ανά λεπτό.
Απο την ομάδα του NUTRAHOLIC!
.
Θα ξεκινήσουμε με τις βασικές πληροφορίες που χρειάζεται όποιος έχει αποφασίσει να απαλλαγεί από το υποδόριο λίπος ή να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Ανεξάρτητα από το ποιοι είναι οι στόχοι σας, υπάρχουν μόνο δύο τρόποι για να τους πετύχετε - θερμιδικό έλλειμμα και πλεόνασμα θερμίδων, αντίστοιχα.
Ένα έλλειμμα θερμίδων σημαίνει ότι οι θερμίδες που λαμβάνετε είναι λιγότερες από τις θερμίδες που καίτε.
Το πλεόνασμα θερμίδων σημαίνει ακριβώς το αντίθετο – λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες ξοδεύετε.
Κάψτε θερμίδες: Μετρήστε
Για να μάθετε πόσες θερμίδες καίτε, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο υπολογισμού BMR (Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός) που δημοσιεύεται από το Medical News Today. Το BMR ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τις σωματικές αναλογίες και τη γενετική προδιάθεση. Για να εφαρμόσετε τον τύπο, πρέπει να χρησιμοποιήσετε το ύψος σας (σε ίντσες), τα κιλά και τα έτη ως εξής:
- Για άνδρες: 66 + (6,2 x βάρος) + (12,7 x ύψος) - (6,76 x ηλικία)
- Για γυναίκες: 65,1 + (4,35 x βάρος) + (4,7 x ύψος) - (4,7 x ηλικία)
Για να υπολογίσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε, πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες περιέχονται σε 1 γραμμάριο από τις τρεις κύριες ομάδες τροφίμων που καταναλώνετε:
- Πρωτεΐνες - 4 θερμίδες.
- Υδατάνθρακες - 4 θερμίδες.
- Λίπη - 9 θερμίδες.
Κατά τον υπολογισμό της θερμιδικής δαπάνης, τα πράγματα γίνονται μια ιδέα πιο περίπλοκα, επειδή υπάρχει ένας αριθμός αυστηρά μεμονωμένων παραγόντων, ο κύριος από τους οποίους είναι ο σφυγμός μας. Ο παλμός είναι ένα μέτρο της προσπάθειας που απαιτείται για την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης δραστηριότητας και αυτές οι προσπάθειες καθορίζουν τις θερμίδες που καίτε.
Είναι αποδεκτό ότι τα υγιή όρια του καρδιακού μας παλμού είναι από 60 έως 100 παλμούς το λεπτό με συνδυασμό μέτριας δραστηριότητας και ξεκούρασης.
Για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, αρκεί να αφαιρέσετε την ηλικία σας από τον αριθμό 220. Για παράδειγμα, ο μέγιστος σφυγμός ενός ατόμου 30 ετών είναι 190 παλμοί το λεπτό.
Για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, αρκεί να αφαιρέσετε την ηλικία σας από τον αριθμό 220. Για παράδειγμα, ο μέγιστος σφυγμός ενός ατόμου 30 ετών είναι 190 παλμοί το λεπτό.
Με αυτές τις πληροφορίες, μπορούμε να προχωρήσουμε στον βέλτιστο τρόπο εντατικής καύσης θερμίδων. Για να επιτύχουμε τα μέγιστα καλά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να είμαστε σωματικά δραστήριοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, διατηρώντας καρδιακούς παλμούς ίσους με το 50%-70% του μέγιστου μας. Επιστρέφοντας στο παραπάνω παράδειγμα, ένας 30χρονος θα πρέπει να επιμένει σε καρδιακό ρυθμό από 80 έως 133 παλμούς ανά λεπτό.
Καύση θερμίδων: Τροφή
Ο πιο απτός παράγοντας για την απώλεια βάρους και την αφαίρεση του υποδόριου λίπους είναι η διατροφή μας. Ωστόσο, πώς κρίνουμε ποια είναι η καταλληλότερη δίαιτα για εμάς; Πώς να μάθετε τι να τρώτε για να χάσετε λίπος και να κερδίσετε (ή τουλάχιστον να μην χάσετε) μυϊκή μάζα. Με λίγα λόγια: Πώς να επιτύχετε την αποκατάσταση;
Σε μεγάλο μέρος της κοινωνίας, είναι αποδεκτό ότι κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας για απώλεια βάρους ή καθαρισμό του υποδόριου λίπους, είναι φυσιολογικό να αισθάνεσαι συνεχής πείνα. Όχι μόνο αυτό, οι ακραίες καταστάσεις όπως ο έμετος, η ναυτία, η ζάλη, η ψυχική ομίχλη, η κόπωση, η απώλεια ενέργειας και η απώλεια κινήτρων έχουν γίνει αποδεκτές ως μόνιμο μέρος αυτών των δίαιτων.
Σε μεγάλο ποσοστό των περιπτώσεων, δυστυχώς, τέτοιες καταστάσεις οδηγούν στην ανάπτυξη διατροφικών διαταραχών, που συχνά συνοδεύονται από μη αναστρέψιμες έως και θανατηφόρες συνέπειες για το σώμα και τον ψυχισμό. Κορυφαίοι ειδικοί στον τομέα της διατροφής και του αθλητισμού λένε ότι για να διατηρηθεί η καλή υγεία, πρέπει να λάβει κανείς την ακόλουθη αναλογία θρεπτικών συστατικών:
- Πρωτεΐνες: 1,5 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Υδατάνθρακες: 3,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Λίπος: 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Για να καταλάβουμε ποια είναι η βέλτιστη πηγή ενέργειας για εμάς, πρέπει πρώτα να δούμε πώς λειτουργούν οι δύο κύριες και πιο σημαντικές, δηλαδή οι υδατάνθρακες και τα λίπη.
Έχει διαπιστωθεί ότι όσο περισσότερο ασκούμαστε, τόσο καλύτερα το σώμα μας προσαρμόζεται στη χρήση λίπους ως καύσιμο. Το 2004, το Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού κατέληξε στο συμπέρασμα ότι, βραχυπρόθεσμα, το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί σε μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες, καίγοντας περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ωστόσο, σύμφωνα με τη Louise Burke, ερευνήτρια και επικεφαλής της αθλητικής διατροφής στην Αυστραλιανή Επιτροπή Αθλητισμού, η έρευνα δεν έχει ακόμη δώσει πειστικές αποδείξεις ότι οι εξαιρετικά πλούσιες σε λιπαρά, δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων (γνωστές και ως κετογονικές δίαιτες), βελτιώνουν πραγματικά την αθλητική απόδοση.
Στην πραγματικότητα, οι μελέτες έχουν δείξει ως επί το πλείστον ότι οι κετογονικές δίαιτες βλάπτουν την αθλητική απόδοση κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης, όπως τα σπριντ, και μάλιστα τις καθιστούν πιο δύσκολες.
Φαίνεται ότι κάτω από αυτές τις συνθήκες τίποτα δεν συγκρίνεται με υδατάνθρακες γρήγορης καύσης για καύσιμο. Η ομάδα ερευνητών της Louise Burke κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ακόλουθη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και κετογονικές δίαιτες για απώλεια βάρους οδηγεί επίσης σε απώλεια μυϊκού ιστού, καθιστώντας την ανασύνθεση αδύνατη. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφαιρέσετε εντελώς το λίπος από τη διατροφή σας. Αρκεί απλώς να τα καταναλώνετε σε περιορισμένες ποσότητες και να δίνετε έμφαση στις φυτικές πηγές, καθώς αποτελούν σημαντικό κομμάτι της διατήρησης της ορμονικής ισορροπίας.
Μεγάλο μέρος της έρευνας που εξετάζει τις δίαιτες με πολλά λιπαρά και την προσαρμογή του ανθρώπινου σώματος σε αυτές δεν είναι αρκετά πειστική.
Τα συμπεράσματα που προέκυψαν δεν είναι συνεπή, γεγονός που αποδυναμώνει το επιχείρημα ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν βλάπτουν τη σωματική απόδοση.
Κάπως έτσι, τα συμπεράσματα δεν αρκούν για να τα εμπιστευτεί ο μέσος άνθρωπος που θέλει να προσαρμόσει τη διατροφή του και να βελτιώσει την απόδοσή του. Απαιτείται περισσότερη έρευνα που να περιλαμβάνει μεγαλύτερες και πιο διαφορετικές ομάδες πληθυσμού για να μπορέσει να επιτευχθεί μια οριστική γνώμη σχετικά με τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τη δυνατότητα εφαρμογής τους.
Καύση θερμίδων: Η αλήθεια
Αν θέλετε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος χωρίς να περάσετε περιόδους ταλαιπωρίας, χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα και χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας, τότε είναι καλύτερο να επιμείνετε στη λεγόμενη στρατηγική αθλητικής διατροφής.
Ο μεταβολισμός των υδατανθράκων είναι πάντα προτεραιότητα – δηλαδή, το σώμα μας τους χρησιμοποιεί για ενέργεια πριν από οτιδήποτε άλλο. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται σε πολυμερή μορφή (γλυκογόνο) και είναι οκτώ φορές λιγότερο θερμιδικοί από το λίπος. Αυτό εξηγεί γιατί το λίπος είναι περισσότερο μια «αποθηκευμένη ενέργεια». Αντίθετα, οι υδατάνθρακες οξειδώνονται αμέσως, δηλαδή χρησιμοποιούνται για ενέργεια αμέσως.
Οι υδατάνθρακες έχουν επίσης δύο σημαντικά πλεονεκτήματα έναντι του λίπους ως μεταβολικό καύσιμο:
- Είναι το μόνο καύσιμο που μπορεί να παράγει ATP απουσία οξυγόνου.
- Όταν οξειδώνονται, παράγεται περισσότερο ATP σε σύγκριση με το οξυγόνο που καταναλώνεται.
Αυτά τα οφέλη εξηγούν γιατί τα κύτταρα μας δίνουν προτεραιότητα στη γλυκόζη και γιατί είναι το παγκόσμιο καύσιμο με το οποίο λειτουργούν. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες είναι η φθηνότερη πηγή θερμίδων και η κύρια πηγή διαιτητικών ινών. Αυτά τα γεγονότα μας επιτρέπουν να συμπεράνουμε ότι η πρόσληψη σημαντικών ποσοτήτων υδατανθράκων θα πρέπει να αποτελεί τη βάση οποιουδήποτε πλήρους διατροφικού καθεστώτος.
Μια στρατηγική αθλητικής διατροφής βοηθά επίσης στη διατήρηση υψηλών επιπέδων σωματικής δραστηριότητας. Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ενέργεια από τους μύες πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά από το λίπος, γεγονός που εξηγεί γιατί ήταν το καύσιμο της επιλογής για τόσους πολλούς αθλητές για αιώνες.
Κάθε πρόγραμμα αθλητικής διατροφής, ωστόσο, πρέπει να εξατομικεύεται, καθώς κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά. Επομένως, σας προσκαλούμε να πειραματιστείτε με διαφορετικές αναλογίες υδατανθράκων προς λίπη. Αυτό θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε πώς θα επηρεάσει τη σωματική σας απόδοση και τη συνολική υγεία σας. Είτε είστε χομπίστας είτε σοβαρός αθλητής, με τη βοήθεια ενός έμπειρου διατροφολόγου, μπορείτε να αναπτύξετε ένα διατροφικό πλάνο που να καλύπτει τις ατομικές σας ανάγκες.
Τέλος, εκτός από το πόσες και τι θερμίδες τρώτε, πρέπει να λάβετε υπόψη και το πότε τις τρώτε. Αυτό είναι ακόμα πιο σημαντικό για όσους από εσάς θέλετε να βελτιώσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις. Η ομοιόμορφη κατανομή της θερμιδικής σας πρόσληψης κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ιδανική για τη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος, τη μείωση του σωματικού λίπους και την καλή τροφοδοσία της ενέργειας που χρειάζεστε για να πάρετε μέσω της προπόνησης και του αγώνα. Η φόρτωση υδατανθράκων είναι σημαντική όχι μόνο αμέσως πριν την προπόνηση, αλλά και μετά από αυτήν.
Συμπερασματικά
Ειδικοί από την Αυστραλιανή Αθλητική Επιτροπή και το UTS South West Medical Center στο Ντάλας λένε τα εξής:
Η είσοδος στο στάδιο της καύσης σωματικού λίπους αποδεικνύεται ότι είναι μια σημαντικά πιο αργή διαδικασία, η οποία οδηγεί στη διάσπαση των αμινοξέων που δημιουργούν μυϊκό ιστό και στην απώλεια μυϊκής μάζας.
Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να επιλέξετε υγιεινές πηγές υδατανθράκων, για παράδειγμα: καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες, φασόλια, μπιζέλια κ.λπ. Φορτίζουν το σώμα μας με ενέργεια για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και προστατεύουν τους μυς από την υποβάθμιση. Παρά την πληθώρα ερευνών και μελετών, ο βέλτιστος τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους σας είναι να συμπεριλάβετε επαρκή ποσότητα φαγητού και από τις τρεις κύριες ομάδες τροφίμων.
Απο την ομάδα του NUTRAHOLIC!
